Бег для похудания: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег с давних пор считается лекарством от многих заболеваний — и ожирения также. Вы можете не страдать им и но все таки вести борьбу с ненавистными килограммами. Очень часто вашим оружием наверное оказывается на очереди диета, так как времени на спортивный зал нет. И что в конце концов? Нервозность, растяжки, истощение, а через два-три дня все потерянное с подобным трудом возвращается.

Если сравнивать с голодовками, бег намного полезнее и эффектнее. Он хорошо влияет на организм и хранит полученные результаты.

Как происходит похудание

Если постоянно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а иногда даже больше. Эти тренировки вынуждают организм работать абсолютно иначе.

p, 6,>

• Расход калорий

Бег — наиболее эффективный способ в минимально возможное время сжечь очень много калорий. Выяснить, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно различными приёмами. Во-первых, при помощи пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Второе, расход калорий можно высчитать по формуле К = В х Р. К — кол-во израсходованных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. К примеру, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. Третье, можете просто воспользоваться результатами исследований. Таблица ниже направлена на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и представительницу слабого пола 60 кг.

Стройная фигура

Это существенный момент для девушек, которые стремятся к появлению замечательной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складочки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и привлекательным. Жир понемногу заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. При помощи интенсивных и постоянных тренировок можно очень быстро избавиться от живота. Они просто прекрасны для похудания ног, которые становятся сильными и наряду с тем стройными.

Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет большое число процессов в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки большое количество кислорода. Вещественный обмен налаживается. Это все хорошо сказывается на пищеварении и нервной системе, ошибочная работа которых очень часто и оказывается основой лишнего веса. Если с ними все будет в порядке — и с килограммами не будет проблем.

Так что не сомневайтесь: бег, на самом деле, помогает сбросить вес даже в очень проблемных частях тела. Вопрос в том, что это произойдет не очень быстро, как хочется многим. Однако если вы поможете себе диетой — и сроки можно сделать быстрее.

p, 11,>

<>

Как свидетельствует статистика. Музыка увеличивает результативность бега на 15 %.

p, 13,>

Правильная техника

Начав с первых тренировок, сразу практикуйте хороший бег, который убережёт от вывихов, растяжений и других травм. Его техника выполнения собой представляет следующие советы.

p, 14,>

1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
2. Голова поднята. Взгляд устремлён вперёд — не стоит смотреть себе под ноги.
3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Выполнять ими ритмичные движения, однако не размахивать ими.
4. Ноги очень высоко не подымать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
5. Наступать полностью на каждый сантиметр поверхности стопы, какая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
6. Плечи не напрягать, опустить их.
7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать еще раз позвоночник.
8. Регулярно контролировать дыхание: оно обязано быть исключительно носом.

Выполняя данные правила, вы достаточно быстро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять очень быстро.

p, 15,>

<>

Интересный факт. У человека средней весовой категории жировые залежи имеют столько энергии, что её хватило бы на трое суток бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

p, 17,>

Польза и вред

p, 18,>

Как вы уже знаете, постоянно и правильно проводя тренировки, вы можете не только сбросить вес при помощи бега, но ещё и здоровье сделать лучше.

p, 19,0,1,0,0 —>

Плюсы

Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат продолжительное время;

благоприятно оказывает влияние на работу сердца;

укрепляет суставы;

развивает лёгкие;

улучшает иммунитет;

обогащает организм кислородом;

убирает висцеральный жир, с которым довольно не просто справиться, давая возможность сбросить вес в животе;

тормозит процессы старения;

делает лучше настроение, преподносит заряд свежести и энергии на на протяжении всего дня;

считается предупреждением большого количества недугов, которые связаны с сердцем, лёгкими, костно-мышечным аппаратом;

не просит специализированной физподготовки, присутствия личного тренера и занятий в в зале для занятий спортом.

Минусы

Есть риск повреждения при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;

чрезмерно интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;

на первое время необходима сила воли, чтобы каждодневно отправиться на пробежки;

в определённый момент у каждого образовывается впечатление, что он больше не может бежать, — многим сложно одолеть эту критическую точку;

результаты заметны далеко не сразу.

Так что похудание при помощи бега — это успешный, но довольно кропотливый труд. Прежде чем начать тренировки, необходимо продумать все мелочи, чтобы правильно высчитать силы и не сорваться на половине пути к успеху.

p, 22,>

<>

С миру — по нитке. Самым пожилым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. В то время ему было 100 лет. Но больше всего удивляет, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

p, 24,>

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное воздействие сразу на все органы и системы организма, это может быть опасно осложнениями если есть наличие сложностей со здоровьем. Благодаря этому лучшее, что вы можете сделать прежде чем начать худеть при помощи данного вида спорта, — взять разрешение у доктора. Ведь у него имеются собственные противопоказания:

бронхиальная астма;

варикоз;

вес более 90 кг;

дисфункция эндокринной системы;

патологические нарушение костно-мышечного аппарата, позвоночные деформации;

плоскостопие;

нехорошее самочувствие;

простуда;

период восстановления после своевременного вмешательства;

сильная или прогрессирующая близорукость;

скачки давления;

суставные и заболевания сердца;

язва.

Вы должны иметь в виду, что бег — это не только успешный, но ещё и небезопасный способ сбросить вес, если не исполнять противопоказания и правильную технику.

p, 26,>

<>

Любопытный факт. В разнообразных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

p, 28,>

Бег бывает разнообразным, благодаря этому перед новичками постоянно появляется вопрос, какой из них содействует похудению в большей степени, чем другие. Что ж, каждый по-своему хорош.

p, 29,>

• Интервальный

Просит отличной физподготовки. В первую очередь идёт разминка, потом пару минут спокойной ходьбы. Пробежка подразумевает интервалы с длительностью приблизительно в 2 минуты, когда сменяются быстрый и медлительный темпы. Кончается тренировка спокойным бегом, понемногу переходящим в ходьбу. В качестве заминки можно применить процедуры на регенерация дыхания.

p, 30,>

Из-за сильной смены темпа и интенсивности бега ускоряются большое число процессов в организме. Исходя из этого, сжигание жиров происходит быстрее, так как необходимо немедленно дополнять энергию, потраченную при самой большой нагрузке.

p, 31,>

• Дорожка для занятий бегом

p, 32,>

Если почему-то нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на дорожке для занятий бегом. Это весьма комфортный тренажёр, дающий возможность контролировать свое состояние и исправлять параметры бега — скорость, наклонный угол, программу. В результате вы получаете не только быстрое уменьшение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, увеличение выносливости. Тут идеальным временем для занятий профессионалы называют 40 минут.

p, 33,>

Как правильно бегать на дорожке для занятий бегом, чтобы сбросить вес, читайте в нашей публикации.

p, 34,>

• Трусцой

Прекрасен тем, что не просит никакой подготовки и прекрасно подойдет для похудания. Дает возможность развить скорость до восьми километров/час. Собой представляет кратковременный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земля. сильно напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки есть — и в этом основное отличие между ними. Техника очень проста и безболезненна, благодаря этому рекомендована фактически всем.

p, 35,>

• На месте

p, 36,>

Альтернативой дорожке для занятий бегом и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то степени может помогать похудению. Правда, нагрузка при этом значительно уменьшается, а это означает, и калорий будет израсходовано намного меньше. Но собственно аналогичное щадящее влияние выполняет такой вид спорта допустимым для большинства. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и предоставляет шанс спокойно позаниматься дома. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

p, 37,>

• По лестнице

p, 38,>

Одним из наиболее результативных для похудания считается бег по лестнице в подъезде, если, разумеется, вы не будете этим мешать его населению. Естественно, подбирать необходимо высотные дома. Тут время тренировки уменьшается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в общем намного увеличивается. Его можно менять с ходьбой, обременять гантелями — вы можете его изменить в согласии со своей физической подготовкой.

p, 39,1,0,0,0 —>

<>

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и увеличили до 42 км 195 м лишь в начале 20 века! Выполнили это на Олимпиаде в столице Англии, чтобы королевская семья могла следить за состязаниями прямо из Виндзорского замка.

p, 41,>

Если вам необходим бег, чтобы быстро сбросить вес, потребуется программа тренировок, составленная с учитыванием вашей физподготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

p, 42,>

p, 43,>

1. Частота: занятия можно проводить из дня в день или через день — в зависимости от того, насколько быстро востанавливается ваш организм.
2. Продолжительность: для начинающих на первое время 20-30 минут, понемногу доводить до 1 часа.
3. Курс похудания: очень долго. Привыкнув к пробежкам, без них вы станете себя ощущать не в собственной тарелке.

Приблизительная программа для начинающих на 7 дней:

p, 44,>

p, 45,>

Курс похудания на 2 месяца:

p, 46,>

p, 47,>

<>

О мотивации. Съедая пол из дерева плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, нужно будет бежать безостановочно около 25 минут.

p, 49,>

Советы

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте рекомендации профессионалов.

p, 50,>

1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и через час после него.
2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими качествами, яблоко, банан, кефир.
3. Чтобы не нанести ущерба мышцам, сделайте маленькую разминку.
4. Постоянно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте ритм, делайте махи руками, высоко приподнимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте различные виды, применяйте пересечённую окрестность, ищите возвышенности.
5. Грунтовая дорога лучше асфальтовой.
6. Если появилось желание создать более рельефное тело, понемногу искусственно делайте больше массу тела при помощи рюкзака или утяжелителей на ноги.
7. Быстрому похудению содействует утренний бег, когда на улице ещё холодно. Телу нужно будет расходовать добавочную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему ни в чем не уступает, так как расходует полученные за один день калории.
8. Если бегать приходится в вечернее время, до сна обязано остаться не менее 2 часов.
9. Сделать больше кол-во израсходованных калорий можно, если увеличить потоотделение, обернув места где есть проблемы специализированной плёнкой или надев специализированное бельё.
10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
11. Тщательно подбирайте одежду. Она обязана быть из лёгких, дышащих, природных материалов. Обувь — не жмёт, отлично амортизирует. Специализированный спортивный лиф для девушек даст возможность избежать натёртостей.
12. После бега необходимо реконструировать дыхание и принять душ или ванную.

Вопросы-ответы

p, 51,>

Сколько необходимо бегать, чтобы сбросить вес?

p, 52,>

По времени. На протяжении 20 минут бега расходуются исключительно калории. По окончании данного времени начинают расщепляться конкретно отложения жира. Чтобы достигнуть самого большого эффекта, нужно заниматься не менее часа. Если это тяжело, просто чередуйте бег с ходьбой.

p, 53,>

Километраж. А тут уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И лишь от вас зависит, сколько км вы сумеете пробежать и пройти на протяжении отведённого интервала. Но не забывайте: каждую неделю постарайтесь повышать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все собственные силы.

p, 54,>

Когда лучше бегать: по утру или в вечернее время2

p, 55,>

Бег по утру дает возможность сбрость вес быстрее. В это время суток даже в летний период ещё холодно. Затраты на энергию на обогрев становятся больше. Он благоприятно действует на психику: взбадривает, преподносит бодрость и приятное настроение на на протяжении всего дня. А самое основное — собственно он активно активизирует сердечно-сосудистую деятельность.

p, 56,>

Дневной бег лучше подбирать спортсменам, так как он превосходно укрепляет мышцы.

p, 57,>

Если бегать вечерами, активно тратятся калории, полученные на протяжении дня.

p, 58,>

С чего начинать?

p, 59,0,0,1,0 —>

С мотивации. Выставьте цель, закрепите её на бумажном листе. Вы обязаны видеть финишный результат и стремиться к нему всеми силами. Потом разработайте программу. В первый день отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, во избежание усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая замечательно подходит для начинающих:

p, 60,>

• 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
• 2-ой: повторить;
• 3-ий: отдых;
• 4-ый: время бега становится больше до получаса, а остальное остаётся прежним;
• 5-ый: повторить;
• 6-ой: отдых;
• 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).

Что есть после бега?

p, 61,>

Чтобы реконструировать организм после столь положительной нагрузки необходимо его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите в первую очередь душ, переоденьтесь и лишь потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Предлагаемые продукты и блюда:

p, 62,>

• сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда, арахисового масла, бананов;
• вареная грудка курицы без кожицы;
• орехи, сухофрукты;
• овсяная каша на молоке;
• вареные яйца;
• твёрдые сыры;
• йогурт, кефир, творог, ряженка;
• протеиновый коктейль.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес?

p, 63,>

В первую очередь необходимо выучить технику в теории. Хорошо увидеть видео обучение, как это выполняют специалисты. Потом попробовать как показала практика, пока не выйдет делать все замечательно. Лишь после этого можно задумываться о наращении темпов и продолжительности тренировок. Разработайте программу похудания и чётко следуйте ей.

p, 64,>

Можно ли бегать в пасмурную погоду?

p, 65,>

p, 66,>

Многие боятся крепких морозов и дождя, благодаря этому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни.

Acum 3 ani

На самом деле, можно остаться дома, побегать на дорожке для занятий бегом или на месте. Однако они все равно не дадут подобного результата. Благодаря этому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя одежда для занятий спортом очень тёплая и хорошая, смело можете отправиться на улицу. А дождь совсем не должен вас останавливать. Снова-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм расходовать лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

p, 67,>

Что лучше для похудания…

p, 68,>

p, 69,>

И то, и другое помогает сжигать калории. Впрочем бег даёт высокую нагрузку на организм, благодаря этому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше подобрать его.

p, 70,>

… бег или велосипед?

p, 71,>

На велосипеде прорабатывается в первую очередь часть находящаяся внизу туловища, в то время как при беге в работу вовлекаются фактически все мышечные группы. По желанию сбросить вес не только в бёдрах и ягодицах, подбирайте бег.

p, 72,>

… бег или скакалка?

p, 73,>

По количеству сжигаемых калорий они приблизительно такие же. Но снова-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке использованы минимально. Главная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

p, 74,>

… бег или плавание?

p, 75,>

Наверное, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане прекрасного способа похудания. Бассейн — это замечательная проработка фактически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается очень много калорий. Впрочем плавать умеют не все, необходимо приобретать абонемент, и при корректировки фигуры ключевой прирост массы мышц нужно будет на бёдра и руки, что не всегда выглядит женственно.

p, 76,>

p, 77,>

Подбирая бег способом собственного похудания, следует иметь в виду, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности такой вид спорта от вас потребует — особенно на начальной стадии. Тут не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Тут вы предоставлены самому себе, и лишь от вашей силы воли зависит, станут ли настоящими мечты об образцовой фигуре.

p, 78,> p, 79,0,0,0,1 —>