Сколько нужно проходить шагов в день, чтобы сбросить вес?

Определить, сколько нужно проходить шагов в течении дня, чтобы сбросить вес, можно по таблице, указывающей в среднем расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физнагрузки. Важно не только кол-во шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее пяти километров/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудания нужны повседневные нагрузки. Достигнуть результата быстрее можно при правильном подходе, включающем остальные виды физнагрузки.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в течении дня. Все будет зависеть от его сложения тела, рода деятельности, места проживания и так дальше. Рекомендованная норма (кол-во, нужное для поддержки веса), в зависимости от возраста, составляет:

Возраст	Норма (кол-во шагов)
8-10 лет	12-16 тысяч
10-20 лет	11-12 тысяч
20-40 лет	7-13 тысяч
После 40 и до 50	7-10 тысяч
От 50 до 70 лет	6-8,5 тысяч
Взрослые люди с небольшими возможностями	3,5-6 тысяч

1 year ago

Задача "пройти в течении дня 10000 шагов" была первый раз установлена в программе японского шагомера. В то время научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения подобного количества, не было.

Позднее экспериментально установили кол-во шагов, совершаемое в течении дня, в зависимости от уровня двигательной активности:

Уровень активности	Описание	Кол-во шагов, которые проходит человек
Сидячий жизненный образ	Двигательная активность самая маленькая	Менее 5 тыс. шагов
Невысокая активность	Трудовая деятельность без силовых тренировок. Многие граждане находится в данной категории	От 5 до 7,5 тыс. шагов
Средняя активность	Дневной распорядок в себя включает процедуры или ходьбу. Возможно, человек занимается работой, которая подразумевает продолжительные прогулки пешком	От 7,5 до 10 тыс. шагов
Энергичный жизненный образ	К данной категории относятся люди, которые повседневно занимаются и поставили себе задачу уменьшить вес	От 10 до 12,5 тыс. шагов
Высокая активность	Дневной распорядок включает высокие нагрузки физического плана. Чаще этого режима придерживаются профессиональные спортсмены	Более 12,5 тыс. шагов в течении дня

Если для представительниц прекрасного пола усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для сильного пола она уменьшается до 8,5-9 тыс., так как они тратят на 10-15% килокалорий больше. Связано это с более развитой мускулатурой.

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется идти в день, чтобы сбросить вес, важно знать нынешний вес и желательный, рост, питательность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физнагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее кол-во калорий:

Скорость (километров в час)	Кол-во калорий (ккал), сжигаемое за час
	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50
4	300	288	257	224	192
5	415	431	292	258	221
6	435	392	349	334	262

Эта таблица не берет в учет показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, благодаря этому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, благодаря этому для расчета берется цифра 7700.

Усредненный шаг составляет примерно 07-08 м, в данном случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти не спеша на работу, то достигаются подобные характеристики:

• за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
• при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
• 2000 шагов можно пройти за четверть часа.

Данные цифры средние, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов хорошо применять шагомер, чтобы не проводить расчеты ручным способом.

1 year ago

Сколько в течении дня необходимо пройти шагов, чтобы сбросить вес

Сколько бы девайсов, тренажеров и видов тренировок люди не выдумывали, обыкновенная ходьба все также остается одним из прекрасных способов похудеть.

Если вы все таки захотели сбросить вес при помощи ходьбы, первое, что нужно сделать, это пойти и приобрести шагомер. Сегодня можно найти более дешёвые модели шагомеров, которые смогут помочь вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в течении дня и сколько вам необходимо ходить, чтобы сбросить вес. Чтобы выяснить, сколько километров вам необходимо ходить, чтобы похудеть, обязательно обнаруживается, сколько вы уже ходите из дня в день. Так вы узнаете, на сколько необходимо сделать больше время/расстояние, проходимое вами повседневно, чтобы напоследок увидеть разницу на весах. К примеру, при помощи шагомера вы выяснили, что в течении дня вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Выяснить, сколько шагов/километров необходимо добавить для похудания — дело простой математики, рассчитывается в согласии с количеством калорий, которые необходимо сжечь.

Сколько километров необходимо ходить в течении дня, чтобы сбросить вес

Средняя длина шага человека составляет приблизительно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре приблизительно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает примерно 60-70 калорий. Если человек проходит в течении дня на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в течении дня, вы сожжете приблизительно 300 калорий. 300 калорий в течении дня — 2100 сожженных калорий на протяжении недели (если ходить повседневно).

Спустя месяц вы сожжете приблизительно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В течении года от ходьбы вы сбросите лишний вес на 14 кг.

Добавить к повседневной ходьбе (к примеру, 1 км) еще 4 км очень просто. Ходите по лестнице заместь лифта, ходите во время телефонного разговора, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на городском транспорте — попытайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за 1 раз, потребуется всего 45-60 минут — это довольно мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в течении дня, чтобы сбросить вес

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать на протяжении месяца 1 кг, необходимо проходить повседневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в течении дня.

Если вы сократите потребление калорий на 250 в течении дня, в таком случае у вас будет каждодневный дефицит в 550 калорий, что даст возможность худеть на 1 кг на протяжении недели.

Особенно важно!

Если вы все таки захотели сбросить вес при помощи ходьбы, в первую очередь включите силовые тренировки 3-4 раза на протяжении недели. Худеющие представительницы прекрасного пола часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им необходимо обождать, когда они похудеют и вот тогда уже начать давать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у представительниц прекрасного пола нет необходимого количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую массу мышц, а, второе, силовые тренировки просто нужны для похудания — они убыстряет вещественный обмен, увеличивают сжигание жира, все процедуры можно изменить под собственный физический уровень.

И не забудьте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — эффективный способ привести себя в форму и похудеть. Комбинирование ходьбы с силовыми тренировками и сбалансированным питанием даёт невозможный результат — вы будет сжигать калории даже на отдыхе!

Почему необходимо проходить 10000 шагов в течении дня и как это осуществить?

Можно ли сбросить вес и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в течении дня? Да!

Постоянная ходьба даёт пользу как в плане похудания и фитнеса, так и здоровья. И это можно отнести и к начинающим, и к продвинутым почитателям тренировок.

Когда вы делаете больше кол-во шагов в течении дня (к примеру, по приведенной выше программе), вы становитесь более энергичными на протяжении дня, вне некоторых специальных тренировок. А если вы лишь начинаете заниматься фитнесом, то ходьба прекрасно подойдет для того, чтобы увеличить собственный уровень физподготовки для более тяжёлых тренировок. И если вы даже занимаетесь фитнесом на протяжении нескольких лет, этого может быть очень мало, чтобы остановить плохие для здоровья эффекты от сидячего жизненного образа.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

Ходьба уменьшает риск большого давления, сердечно-сосудистых болезней и диабета.

Ходьба уменьшает риск развития деменции и рака.

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Плюс к данному, ходьба не имеет никаких нежелательных эффектов, в отличии от бега. Бег даёт сильнейшую и не крайне полезную нагрузку на суставы, постоянные повреждения у бегунов — грозная реальность. Ходьба же — самый натуральный комплект движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

если вы даже тренируетесь по часу в течении дня, но проводите оставшееся время сидя (в силу особенности работы, к примеру), вы не сумеете этими тренировками уменьшить опасности болезней. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь на протяжении дня.

Вы уже слыхали про сокровенные 10000 шагов в течении дня — эту рекомендацию дают многие. Это, разумеется, хорошая цель, но не самый оптимальный способ начать ходьбу собственно с такого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в течении дня. А если брать не усредненное, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Непредвиденное увеличение нагрузки не принесёт большой пользы, скорее вред. Лучше начать добавлять по 500 шагов в течении дня, понемногу делая больше их кол-во раз на протяжении недели. И так до той поры, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Рекомендуем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — приблизительно 1,5 км (данные цифры могут меняться, потому как длина шага у людей отличается).

По шагам: 10000 шагов приблизительно равны 8 км, благодаря этому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забудьте, что есть шагомеры.

Выходит, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

1 year ago

Подобным образом, 10000 шагов вы пройдёте приблизительно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Исходя из этого, чем очень медленно вы ходите, тем времени больше вам понадобится.

Еще о шагомерах

Довольно серьезное замечание: шагомеры и прочие фитнес-девайсы не всегда точны. В особенности, они считают только шаги вперед. Одно изыскание вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень существенная разница. К примеру, если вы выполняете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Появляется понятный вопрос: "10000 шагов — это все, что необходимо человеку? Если достаточно ходить, то остальные тренировки не требуются?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет легче начать постоянно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы обязаны начать включать в собственный режим остальные виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей массы мышц, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы сделать больше диапазон движений и уменьшить риск травм), и еще иные формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают генерировать антивозрастной гормон роста). Комбинирование ходьбы с остальными видами физ. активности поможет вам оставаться в самой лучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудания и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба на самом деле помогает сбросить вес (при условиях, что вы тоже занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали про то, что минус движения создаёт серьезный риск развития сердечно-сосудистых болезней (Английский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудания и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудания и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сумеете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы значительно сократите опасности для здоровья, которые связаны с малоподвижным жизненым образом.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: применяйте шагомер, чтобы в этот же день определить, сколько шагов вы проходите за один день (в повседневной жизни, без специализированной добавочной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам комфортно: в смартфон, планшетный компьютер, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Прибавьте к собственному базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое кол-во шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"

День 3: Во время ходьбы ставьте себе зрительные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика добавит чувство, что прогулка короче, чем в действительности.

День 4: В процессе ходьбы подумайте про то, что подталкивает вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и закрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было воодушевление 24 часа в день.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предохраняют боли в спине, которые могут неприметно подкрасться к вам во время ходьбы. Прибавьте к повседневной ходьбе 5 минут тренировок на корсетные мышцы сразу же после прогулки.

День 6: Сильно, актвино пройдитесь по моллу (центру торговли), потом побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Прибавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

День 8: Увеличьте ритм ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги обязаны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Купите привычку по завершению каждого дня устанавливать собственную обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас окажется меньшей отговорок, и не нужно будет искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Прибавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь такого количества шагов до последующего маркера "Увеличение шагов!"

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слыхали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудания, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы обязаны дышать сложно, однако не задыхаться), потом 2 минуты — не тяжёлым шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам необходим приток воодушевления, ходите кругами по комнате или офису. Специалисты думают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь собственной прогулкой в социальной сети. Люди, которые вещают о собственных целях, имеют большие шансы на похудание.

Ден 15: Прибавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте маленькой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, иная выпрямлена вперед, носок тащить на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и увеличить растяжку. Повторить со второй ногой. Со всех сторон держать растяжку 30 секунд.

День 17: Необходимо еще добавить чуть-чуть ходьбы во время телефонного разговора.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице лёд, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Необходимо еще добавить один сет интервалов к собственной ходьбе. В этом случае снизьте время легкой ходьбы в несколько раз. Невероятно быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте на протяжении 15 минут или больше (если сумеете).

День 20: Прибавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только подбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь гораздо большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, стоит еще сказать, что время пролетит неприметно.

День 24: Прибавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице заместь лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в течении дня (приблизительно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам необходимо добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, заместь того, чтобы ехать на машине или городском транспорте.

День 27: Прибавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Пробуйте бег на 3 км заместь ходьбы — традиционный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это занимает где то час. опубликовано econet.ru

Если у вас появились вопросы по данной теме, задайте их мастерам и читателям нашего проекта тут

1 year ago

Понравилась заметка? Тогда поддержи нас, жми: