Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это самый эффективный метод похудания, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес, какая формула расчета дневной нормы ккал считается наиболее точной. И как правильно сделать меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться многообразно и даже давать возможность себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Кол-во калорий, которое необходимо принимать, чтобы сбросить вес, зависит от ваших показателей и жизненного образа. Это означает, что для похудания нужно чуть-чуть недоедать калорий, относительно своей дневной нормы. К примеру: расходовать на протяжении дня 1800 ккал, а употреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не просто так уменьшил кол-во собственно на данную цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортабельного, здорового и долговременного уменьшения веса, необходимо следовать диете, которая урезает дневную питательность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в течении дня, поэтому, чтобы сбросить вес, ему необходимо есть на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.

• Высчитываете собственную норму калорий в течении дня
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как высчитать калории на день

Одной из очень востребованных на протяжении долгого времени остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, так как прогресс, изменения жизненных условий и труда людей сильно оказали влияние на затраты на энергию. Мы возьмём формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)

88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)

При помощи этой формулы вы получите собственный базовый обмен, другими словами, кол-во килокалорий, необходимое вашему телу на день, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу необходимо добавить энергию, которую вы затрачиваете на хлопоты по дому, работу и тренировки. Выполняется это при помощи коэффициента активности:

базовый обмен ? показатель активности = ваша норма ккал в течении дня

Норма – это то кол-во калорий, которое вам можно принимать, чтобы не поправляться.

От нормы необходимо отнять 10-20% и выяснить, сколько калорий нужно есть на диете, чтобы сбросить вес.

Не нужно беспокоиться, высчитать все это можно при помощи нашего калькулятора.

Сколько калорий необходимо поглощать представительнице прекрасного пола для похудания?

Например, у нас представительница прекрасного пола по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – сотрудник офиса без тренировок, поэтому, мы возьмём показатель 1.2 – невысокая активность.

447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это кол-во калорий, в границах которого необходимо держаться этой представительнице прекрасного пола, чтобы сбросить вес.

Если при воплощении диеты в 1380 ккал вес не уменьшается, то возможно число было выбрано ошибочно, но это быстрее исключение.

Очень часто отсутствие прогресса с тем связано, что худеющие необъективно оценивают показатель собственной активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудания не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей представительнице прекрасного пола. Для похудания ей необходимо 1380 ккал. Меню на день выглядит так.

? Овсянка 50г – 185 ккал

? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Чай черный не сладкий – 2 ккал

? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

? Салат овощной с маслом – 130 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Гречка с грудкой курицы – 300 ккал

? Чай с сахаром 30 ккал

? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Салат овощной без масла – 50 ккал

? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

? Чай не сладкий – 2 ккал

Дневная норма калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком

Попробуем высчитать, сколько ккал нужно принимать представительнице прекрасного пола по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза на протяжении недели, а дома занята бытовыми заботами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует немало калорий. Надя часто гуляет с ребенком, выполняет покупки и в общем не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Показатель активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для представительницы прекрасного пола Нади при помощи формулы или калькулятора: 1733 ккал

Нужно обратить внимание, Надя на 10кг меньше Кати, однако при этом калорий для похудания больше. Почему? Так как представительница прекрасного пола Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем энергичнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо поглощать в течении дня, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком выглядит так:

? Яичница с овощами на масле – 200 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Банан – 101 ккал

? Половина сникерса (простого) – 124 ккал

? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Уха по фински – 300 ккал

? Салат Цезарь 75г – 182 ккал

? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

? Йогурт – 134 ккал

Ужин:

? Салат с кальмарами – 250 ккал

? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, бывают даже сладости. Главная составляющая калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов бывает любым. Впрочем, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сумеете освободится от ощущения голода и просто сорветесь.

А при правильном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Благодаря этому для похудания и рекомендуют подбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету удобной и сберечь ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Рекомендации начинающим считать и худеть

• Формулы калорий и кол-во калорий на день – это довольно неточные величины, так как невозможно точно сосчитать все собственные расходы.

Стресс, умственная деятельность, негде было установить машину, понадобилось долго и далеко идти и так дальше. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Но, это первый и достаточно серьезный шаг в сторону похудания. Вы обязаны начать с данной цифры, а далее следить за тем, как ведет себя ваш организм.
Большинство людей думают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не правильно. Вы на самом деле будете терять вес быстрее, однако это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, благодаря этому дефицит должен быть маленьким.

Мнение врача-диетолога

«В действительности, чтобы сбросить вес, не надо уменьшать дневное употребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, мастер по корректировки веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в течении дня очень мало для того, чтобы лишний вес начал уходить; беря во внимание, разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортивный зал».

В данную цифру ложится три полноценных приема пищи, и можно даже разрешить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Впрочем, – прибавляет Анастасия Павловна, десерты я рекомендую существует только по утру, чтобы на протяжении дня организм успел переработать и потратить сладости.

Завтрак

На завтрак лучше подготовить себе кашу либо иное блюдо из злаков. Злаковые состоят из небыстрых углеводов, которые будут понемногу на протяжении нескольких часов снабжать нас энергетикой, так что 2-4 часа можно без зазрения совести работать, не чувствуя ощущение голода. Я рекомендую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее добавить можно фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые домохозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, стоит еще сказать, что, комбинация злаков и молока хорошо не всегда переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, прибавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в течении дня должен быть полноправным, сытным, чтобы было что жевать, а будет это обед или ужин – зависит от образа человеческой жизни. В обед можно скушать суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают ощущение насыщения: чувство, что ты, на самом деле, поел. Углеводы нужны для нормальной деятельности. Если употреблять менее 70 граммов углеводов в течении дня, как рекомендуют в протеиновых диетах, это может завершиться обмороками, очень высокой утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы нужны организму, единственное, необходимо скорректировать их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это подавляющая часть круп, овощи. Нужно ориентироваться на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.

Жиры любое блюдо выполняют вкуснее. А получать удовольствие от еды очень и очень важно. Люди, которые восторгаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, не быстро пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в конце концов кушают меньше и получают меньше калорий.

После 6-ти…

Многие диетологи рекомендуют не есть после 6-ти вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, неплохо бы, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда еда будет переварена и отлично усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу уменьшаются, а после девяти часов вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и потратить поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря этому я рекомендую ужинать не позднее семи вечера. Однако если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно скушать блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, салат из овощей. Можно с грудкой курицы, можно с продуктами моря – любые протеиновые продукты, однако не очень жирные. Основное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и недоедать нет надобности.

Сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес представительнице прекрасного пола или мужчине

Достигнуть стройности очень просто, основное – следовать определенным правилам. В первую очередь необходимо сделать больше нагрузки физического плана, сбалансировать свой рацион, выбрать максимально практичный и хороший дневной режим. Также, для снижения массы важно отслеживать питательность продуктов, иметь в виду собственный вес, рост, возраст, специфику вещественного обмена и прочие параметры, чтобы выяснить, сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес.

Что значит расчет калорий для похудания

Диетологи для похудания рекомендуют держаться следующего правила – каждодневный калораж должен быть дефицитным, другими словами есть необходимо меньше калорий, чем расходуете. При этом, для неопасной потери веса разрешается уменьшение калорийности на 20% в день. Некоторые уменьшают число употребляемых калорий намного больше, чтобы достигнуть более быстрых результатов, но такое похудание может плохо отобразиться на здоровье. Чтобы выяснить подходящую питательность для похудания, следует:

• определить, сколько кКал можно принимать за один день (это выполняют при помощи online калькуляторов либо при помощи одной из имеющихся формул, описанных ниже);
• сосчитать нужный суточный дефицит калоража, другими словами на сколько калорий меньше стоит есть, чтобы сбросить вес.

Суточная норма калорий

Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для представительниц прекрасного пола и на 300-400 кКал больше для сильного пола. Как утверждают профессионалы, чтобы похудеть, употребление пищи необходимо уменьшить таким образом, чтобы суточная питательность не превосходила перечисленных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе есть возможность заработать разнообразные заболевания. Такая норма калорий в течении дня очень упразднена, потому как каждый организм выделяется, имея характерные особенности. Для хорошего результата их не нужно игнорировать при подсчете, сколько калорий необходимо в течении дня для похудания.

Суточный калораж рассчитывается с помощью формул, которые включают:

• показатель физ. активности;
• возраст;
• рост;
• вес;
• показатель вещественного обмена.

Сколько калорий следует пить в течении дня представительнице прекрасного пола

Чуть меньше, чем у представителя мужчин дневная норма калорий в течении дня для представительницы прекрасного пола, что поясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Более того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для представительниц прекрасного пола, согласно ВОЗ, считается 2000 кКал. Вещественный обмен понемногу замедляется, а организм уже не просит подобного количества энергетически ценной пищи, благодаря этому меню девушки в молодом возрасте и пожилой дамы с схожими характеристиками должны разниться.

Есть множество формул для подсчета калорийности питание, которыми пользуются биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и др. Согласно среднестатистическому правилу, ежечасно организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, дабы получить оптимальную норму, массу тела нужно помножить на 24 часа. Например, представительница прекрасного пола с большим весом (75 кг при 165 см роста), чтобы сбросить вес, должна есть в день меньше 1800 кКал.

При этом, чтобы начать худеть, главное не забыть учесть жизненный образ представительницы прекрасного пола. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), необходимо придерживаться следующих норм калорийности:

• 18-25 лет – 2000 кКал;
• 26-45 лет – 1800 кКал;
• от 45 лет и старше – 1600 кКал.

Если есть наличие систематических лёгких физнагрузок (долговременная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза на протяжении недели, плавание) поглощать можно:

• 18-25 лет – 2200 кКал;
• 26-45 лет – 2000 кКал;
• от 45 лет и старше – 1800 кКал.

Диета активных представительниц прекрасного пола должна быть составлена в расчете подобных данных:

• 18-25 лет – 2400 кКал;
• 26-45 лет – 2200 кКал;
• от 45 лет и старше – 2000 кКал.

Сколько калорий следует пить в течении дня мужчине

Согласно общепринятым нормативам, молодому мужчине следует поглощать 2400-2600 кКал за день. Для зрелых представителей мужчин (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не больше 2000 в день. Приведенные числа являются примерными, потому как подвижность и жизненный образ у различных людей отличительны. Сколько нужно энергии мужчине в день, чтобы сбросить вес?

Чтобы выяснить, какое употребление калорий в течении дня для мужчины более подобающее, стоит выполнить расчеты при помощи простой формулы. Для этого человеческий вес умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые необходимы мужчине (без учета физ. активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт делают так: за ежеминутно кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за 60 секунд силовой тренировки – 10 кКал.

Как высчитать калории для похудания

Важное правило, помогающее сбросить вес – расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, любой человек имеет собственный баланс калорийности, но определить индивидуальное кол-во калорий для похудания легко. Исходить нужно из своего веса, который поможет правильно сосчитать необходимое кол-во энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. Например, человек весом 60 кг должен поглощать 1200 кКал, а если он желает сбросить вес, то это значение необходимо уменьшить на 200-300 калорий.

Но все таки, кол-во калорий в течении дня для похудания может изменяться, зависимо от того, ведет ли человек энергичный жизненный образ. Чтобы определить нужное число, получившийся усредненный результат умножают на показатель активности:

• 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим повседневные тренировки;
• 1,4 – для постоянно занимающихся спортом (минимум – трижды на протяжении недели);
• 1,3 – для офисных служащих, нечасто имеющих нагрузки физического плана;
• 1,2 – для неактивных людей, с серьезным большим весом.

Формула Маффина-Джеора

Этот способ расчета является самым точным и применяется для корректировки веса. Формула ключевого обмена Маффина-Джеора имеет подобный вариант:

• для сильного пола: ключевой обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
• для представительниц прекрасного пола: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Под ключевым обменом имеется в виду кол-во калорий, которые тратятся в течении дня, при этом больше половины помогают сжигать физически энергичные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать кол-во полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на показатель физ. активности человека:

• пассивный – ОО х 1,2;
• плохой уровень активности (до 3 тренировок на протяжении недели при сидячем жизненном образе) – ОО х 1,375;
• спокойный уровень активности (3-5 спортивных занятий за 7 дней) – ОО х 1,55;
• очень высокая активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
• сверх высокая активность (повседневные нагрузки) – ОО х 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Это старый способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни стали причиной тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет при помощи этого способа? Пример:

• для сильного пола показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х показатель физ. активности;
• для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х показатель.

Формула Кетча-Макардла

Этот способ исчисления жира в организме не берет в учет индивидуальные параметры человека, будет это пол из дерева, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» — это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, применяя современные весы или сетевые калькуляторы. Конечное значение тоже умножается на показатель физ. активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен поглощать за один день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

Расчет нормы калорий

При помощи формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое кол-во энергии вам нужно для удержания нормальной массы или чтобы сбросить вес. Более того, можно проводить расчет калорий для похудания online, для чего сделаны специализированные калькуляторы. Сколько необходимо калорий для похудания? Для взрослого человека рекомендованное суточное кол-во кКал меньше» %на двадцать процентов меньше полученного при расчетах результата. Для малышей возрастом лет 10 необходимо держаться 1800-2000 кКал, чтобы сбросить вес, а для подростка максимумом будет употребление 2300-2500 калорий.

Что такое ключевой обмен

Чтобы организм мог хорошо исполнять все функции, ему необходима энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, и еще на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Ключевой обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-нибудь деятельности) и при оптимальной температуре. На этот показатель воздействуют 4-ре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и человеческий рост.

Сколько калорий расходуется в течении дня

Любые действия просят расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было затрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складочек. Так, человеческий вес конкретно зависит от калорийности его питания и физ. активности. Чтобы сосчитать примерный расход калорий в течении дня, важно знать, какое кол-во энергии расходуется при той либо другой деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это можно только при условиях, если:

• сон продолжается как минимум 8 часов;
• температура тела находится в пределах нормы;
• человек не был подвергается стрессу во время предшествующего дня;
• перед тем как ложиться спать не употреблялись углеводы или жиры.

Энергетический расход в рабочий период зависит от ее особенности:

• при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
• преподаватели, учителя и другая категория людей, занятые общественной работой расходуют больше 1000 калорий;
• рабочие с умеренно-тяжёлым трудом расходуют 1500 кКал;
• занятые тяжёлым трудом люди и профессиональные спортсмены тратят более 2000 калорий.

Даже ходьба помогает сжигать жир: при небыстрой тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, потому как на них воздействуют вес и человеческий рост: чем крупнее мужчина или представительница прекрасного пола, тем приличное количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на различные виды деятельности подобное количество калорий в час:

5 years ago

• разговор – 90;
• отдых в положении лежа – 69;
• прием пищи – около 70;
• бег трусцой – 380;
• плавание – 200-400;
• волейбол – 298;
• танцы – 360;
• медлительный бег – 380.

Сколько калорий следует пить для похудания

При поступлении большего числа пищи в организм, чем существует необходимость в энергии, на теле возрастает жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при нехватке колоража. Чтобы устранить увеличение веса, и, наоборот, сбросить вес, необходимо снизить количество потребляемой пищи. Важно, более того, поддержание аналогичный уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать обзаводиться жиром.

Сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес? Норма для любого собственная, высчитать ее можно при помощи формул, предоставленных выше. От результата который получился забирают 10-15%, если сбросить вес необходимо не на много. Нужно уменьшить на 20-30% кол-во калорий в течении дня для похудания, чтобы освободится от существенного лишнего веса. Превосходить этот порог нельзя, иначе можно повредить здоровье.

Чтобы сбросить вес быстрее, следует дополнить диету постоянными спортивными занятиями. Способ зигзага поможет вам одолеть эффект плато, который часто появляется у худеющих. Он заключен в чередовании количества потребляемых калорий на протяжении семи дней. Эксперты советуют есть худеющему как то раз (неплохо бы после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.

Видео: Суточная необходимость в калориях

Анна, 29 лет Сколько себя помню, всегда имела лишний вес, но исключительно во время учебы в университете действительно подошла к вопросам о похудении. Уменьшение количества потребляемой пищи – это первое, что я сделала. Позднее собственное правильное питание я дополнила фитнесом. За 6 лет без сверх усилий смогла сбросить вес на 13 кг.

Наталья, 45 лет Я хозяйка дома, родила 3 детей и после каждой беремености оставалась больше, чем с 10 кг лишнего веса. Низкокалорийная диета всегда помогала сбросить вес за 3-6 месяцев, но вот дряблость кожи была трудностью, благодаря этому спорт (особенно плавание, пробежки) не нужно игнорировать. Плюс ко всему рекомендую иногда ходить на антицеллюлитный массаж.