Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес? Расчет нормы калорий online!

Расчет нормы калорий online

Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

В первую очередь поговорим про то, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в день вам нужно, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не замечательно верный, примерный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий достаточно добавить то кол-во, которое вы расходуете в течении дня, двигаясь. Это называют «показатель активности»:

1,5 — очень энергичный.

В нашем калькуляторе online вариантов физ. активности намного больше — подбирайте собственный, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Важно: этот показатель не берет в учет тренировки. Речь идет собственно о ежедневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За 60 секунд кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за 60 секунд силовой. Если ваша тренировка, допустим, смотрится как 1 час силовой и 30 минут кардио, то вы сжигаете 5?60 = 300 ккал за силовую и 10?30 = 300 за кардио. В итоге — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более правильный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Его называют TDEE-калькулятор. TDEE — это то кол-во калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, беря во внимание работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан конкретно для подсчета TDEE и базируется на нескольких ключевых факторах (BMR + общий энергетический расход). Т.е. для похудания вам нужно взять получившуюся норму калорий и употреблять чуть меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, нужно употреблять калорий больше, чем просит ваше тело.

TDEE — очень важные данные, которые следует знать, чтобы увеличивать массу мышц, уменьшать вес или сжигать жир.

Показания могут значительно меняться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших замечательных успехов, с невысоким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за 30 минут может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес, беря во внимание тренировки. Попытайтесь разрезать калории, но не очень резко — иначе вы замедлите собственный вещественный обмен и не придёте вообще ни к какому результату.

Кол-во приемов пищи

Если после подсчетов вы выявили, что вам нужно значительно уменьшить суточное употребление калорий, это совсем не означает, что кол-во приемов пищи тоже нужно уменьшить. Ничего аналогичного! Делайте больше кол-во приемов пищи и снижайте питательность!

Важно: это на самом деле основное правило, принудительное к исполнению для тех, кто желает сбросить вес, а абсолютно не общая рекомендация! Давайте чуть-чуть побеседуем о биохимии процесса проявления голода.

Хорошее функционирование организма и а именно мозга возможно лишь при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Обычное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит "на месте", она все время двигается по организму, и количества сахара в крови хватает приблизительно на 3-5 минут. Это означает, что кол-во глюкозы должно регулярно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы обязаны были бы всегда есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, располагается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количестве, экивалентных потребляемым. Говоря откровенно: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем аппетит, когда содержание сахара в крови выше нормы, остатки запасаются в виде жира.

Аппетит — и есть очень важный фактор, действующий на наши фигуры. Разумеется можно, пренебрегать ощущение голода, однако это со временем приводит к срыву и приступу булимии. Только один выход — повышать кол-во приемов пищи, не допуская проявления ощущения голода.

Кол-во сахара в крови регулярно ценится глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится часто наблюдать за данным показателем благодаря тому, что это особенно актуально для правильной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии приходит, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (невысокого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, враждебность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Аппетит, приступы тошноты, слабость, вялость
• Непредвиденная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Непредвиденное падение зрения
• Аритмия дыхания

Думаем, большинство из вас сталкивались с этими малоприятными состояниями во время экспресс-диет, к примеру.

К несчастью, если вы недоедали пару часов в течении дня, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не сбросите лишний вес. Возьмём, например, традиционный рабочий день человека, занятого на работе, и проследим, как коррелируют кол-во приемов пищи и уровень сахара в крови.

Стереотипный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил довольно мало калорий, и быстрее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, вероятнее всего, опять захотели есть.

Вероятнее всего, ваш обед на работе был далек от замечательного. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после всего дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда потребуется побольше энергии (утро, день) — сахар невысокий, когда активность невысокая (вечер) — сахар большой.

Еще чуть-чуть биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудания, желанный и вожделенный. Но глицерол применяется только в период голодания или при очень интенсивной физ. нагрузке.

При режиме, когда вы недоедаете на протяжении всего дня и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, вынуждая то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет менять мышечную. Тело станет дряблым, возникнет целлюлит.

Чтобы этого не было, принимайте пищу чаще — и пускай она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-нибудь, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пускай аналогичными и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы сбросить вес, нужно всего-то держаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдёт процесс потери веса. Излишек поступающей энергии организм применяет для накопления отложений жира.

Для комфортабельного и хорошего уменьшения веса мы советуем сервисы по транспортировке готового сбалансированного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под нужную вам суточную питательность. Получаете доставку приготовленных блюд на на протяжении всего дня. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и оснащены. А основное: вкусно! А это помогает уменьшать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — испытанный сервис по транспортировке здорового и готового питания Grow Food .

На ресурсе обслуживания продемонстрированы несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в течении дня полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого уменьшения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортабельного и хорошего уменьшения веса мы советуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Подбирая ее, вы получаете вкусное и разнородное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и хороших перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. К примеру, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и прочие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и прекрасного настроения.

Как работает Grow Food ?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food :

Сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес?

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это самый эффективный метод похудания, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий необходимо в течении дня, чтобы сбросить вес, какая формула расчета дневной нормы ккал считается наиболее точной. И как правильно сделать меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться многообразно и даже давать возможность себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Кол-во калорий, которое следует пить, чтобы сбросить вес, зависит от ваших показателей и жизненного образа. Это означает, что для похудания нужно чуть-чуть недоедать калорий, относительно своей дневной нормы. К примеру: расходовать на протяжении дня 1800 ккал, а употреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не просто так уменьшил кол-во собственно на данную цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортабельного, здорового и долговременного уменьшения веса, необходимо следовать диете, которая урезает дневную питательность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, поэтому, чтобы сбросить вес, ему необходимо есть на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.

• Высчитываете собственную норму калорий в течении дня
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как высчитать калории на день

Одной из очень востребованных на протяжении долгого времени остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, так как прогресс, изменения жизненных условий и труда людей сильно оказали влияние на затраты на энергию. Мы возьмём формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)

88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)

При помощи этой формулы вы получите собственный базовый обмен, другими словами, кол-во килокалорий, необходимое вашему телу на день, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу необходимо добавить энергию, которую вы затрачиваете на хлопоты по дому, работу и тренировки. Выполняется это при помощи коэффициента активности:

базовый обмен ? показатель активности = ваша норма ккал в течении дня

Норма – это то кол-во калорий, которое вам можно принимать, чтобы не поправляться.

От нормы необходимо отнять 10-20% и выяснить, сколько калорий нужно есть на диете, чтобы сбросить вес.

Не нужно беспокоиться, высчитать все это можно при помощи нашего калькулятора.

Сколько калорий необходимо поглощать представительнице прекрасного пола для похудания?

Например, у нас представительница прекрасного пола по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – сотрудник офиса без тренировок, поэтому, мы возьмём показатель 1.2 – невысокая активность.

447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это кол-во калорий, в границах которого необходимо держаться этой представительнице прекрасного пола, чтобы сбросить вес.

Если при воплощении диеты в 1380 ккал вес не уменьшается, то возможно число было выбрано ошибочно, но это быстрее исключение.

Очень часто отсутствие прогресса с тем связано, что худеющие необъективно оценивают показатель собственной активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудания не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей представительнице прекрасного пола. Для похудания ей необходимо 1380 ккал. Меню на день выглядит так.

? Овсянка 50г – 185 ккал

? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Чай черный не сладкий – 2 ккал

? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

? Салат овощной с маслом – 130 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Гречка с грудкой курицы – 300 ккал

? Чай с сахаром 30 ккал

? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Салат овощной без масла – 50 ккал

? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

? Чай не сладкий – 2 ккал

Дневная норма калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком

Попробуем высчитать, сколько ккал нужно принимать представительнице прекрасного пола по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза на протяжении недели, а дома занята бытовыми заботами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует немало калорий. Надя часто гуляет с ребенком, выполняет покупки и в общем не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Показатель активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для представительницы прекрасного пола Нади при помощи формулы или калькулятора: 1733 ккал

Нужно обратить внимание, Надя на 10кг меньше Кати, однако при этом калорий для похудания больше. Почему? Так как представительница прекрасного пола Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем энергичнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо поглощать в течении дня, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком выглядит так:

? Яичница с овощами на масле – 200 ккал

? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал

? Банан – 101 ккал

? Половина сникерса (простого) – 124 ккал

? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Уха по фински – 300 ккал

? Салат Цезарь 75г – 182 ккал

? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

? Йогурт – 134 ккал

Ужин:

? Салат с кальмарами – 250 ккал

? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, бывают даже сладости. Главная составляющая калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов бывает любым. Впрочем, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сумеете освободится от ощущения голода и просто сорветесь.

А при правильном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Благодаря этому для похудания и рекомендуют подбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету удобной и сберечь ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Рекомендации начинающим считать и худеть

• Формулы калорий и кол-во калорий на день – это довольно неточные величины, так как невозможно точно сосчитать все собственные расходы.

Стресс, умственная деятельность, негде было установить машину, понадобилось долго и далеко идти и так дальше. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Но, это первый и достаточно серьезный шаг в сторону похудания. Вы обязаны начать с данной цифры, а далее следить за тем, как ведет себя ваш организм.
Большинство людей думают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не правильно. Вы на самом деле будете терять вес быстрее, однако это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, благодаря этому дефицит должен быть маленьким.

Мнение врача-диетолога

«В действительности, чтобы сбросить вес, не надо уменьшать дневное употребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в течении дня, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, мастер по корректировки веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в течении дня очень мало для того, чтобы лишний вес начал уходить; беря во внимание, разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортивный зал».

В данную цифру ложится три полноценных приема пищи, и можно даже разрешить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Впрочем, – прибавляет Анастасия Павловна, десерты я рекомендую существует только по утру, чтобы на протяжении дня организм успел переработать и потратить сладости.

Завтрак

На завтрак лучше подготовить себе кашу либо иное блюдо из злаков. Злаковые состоят из небыстрых углеводов, которые будут понемногу на протяжении нескольких часов снабжать нас энергетикой, так что 2-4 часа можно без зазрения совести работать, не чувствуя ощущение голода. Я рекомендую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее добавить можно фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые домохозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, стоит еще сказать, что, комбинация злаков и молока хорошо не всегда переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, прибавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в течении дня должен быть полноправным, сытным, чтобы было что жевать, а будет это обед или ужин – зависит от образа человеческой жизни. В обед можно скушать суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают ощущение насыщения: чувство, что ты, на самом деле, поел. Углеводы нужны для нормальной деятельности. Если употреблять менее 70 граммов углеводов в течении дня, как рекомендуют в протеиновых диетах, это может завершиться обмороками, очень высокой утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы нужны организму, единственное, необходимо скорректировать их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это подавляющая часть круп, овощи. Нужно ориентироваться на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.

Жиры любое блюдо выполняют вкуснее. А получать удовольствие от еды очень и очень важно. Люди, которые восторгаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, не быстро пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в конце концов кушают меньше и получают меньше калорий.

После 6-ти…

Многие диетологи рекомендуют не есть после 6-ти вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, неплохо бы, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда еда будет переварена и отлично усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу уменьшаются, а после девяти часов вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и потратить поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря этому я рекомендую ужинать не позднее семи вечера. Однако если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно скушать блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, салат из овощей. Можно с грудкой курицы, можно с продуктами моря – любые протеиновые продукты, однако не очень жирные. Основное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и недоедать нет надобности.