Сбросить вес за 30 дней: многофункциональный тренировочный комплекс и диета

Читайте также:
	Диета «9 дней»
	Диета Ангела на 7 дней
	Пёстрая диета на 7 дней
	Еженедельная яблочная диета
	Диета «6 лепестков»
	Как выбрать правильно диету

Когда мы говорим о быстром похудении, то мы предполагаем подобную работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.

Естественно, что это аномальная редакция, так как похудание должно протекать медленно и без последствий. Для спортсменов это может понадобится в предверии состязаний, а для представительниц прекрасного пола — перед важным эпизодом.

В данной статье мы будем рассматривать все действующие способы, которые уберут лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.

Метаболизм в нормальных условиях

Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения данной проблемы.

Основные задачи: сделать тело более рельефным и освободится от подкожного жира.

Когда мы употребляем пищевые продукты, то излишек питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке — жира.

Лишний вес говорит про то, что вы допускали неточности в диете, и испытывали маленький объем физнагрузок.

Откуда берётся лишний жир

Даже правильное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.

Всасывание жиров выполняется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.

Необходимо понимать, что не все жиры — вредные. Большое количество из них тратятся на синтез гормонов, клеточных мембранных тканей и ферментов.

Благодаря этому жиры как правило включаются в питание даже во время диеты. Однако если эти вещества находятся в избытке, то они собираются для запасного применения. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физ. упражнений или их интенсивность очень низкая.

Если в данный момент улучшить распорядок принятия пищи, при этом дать достаточный объем тренировок, то организм будет вынужден тратить жир.

Основные направления в похудении:

1. нормируем питание
2. оптимизируем объем и интенсивность физнагрузок

Питание во время быстрого похудания

Более 60% успеха будет определяться характерностями диеты. Перед вами стоит задача: убрать быстрые углеводы, уменьшить употребление жира и сделать больше белки.

Внимание нужно акцентировать на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, и еще на фруктах и овощах. Так, вы сумеете обеспечить организм необходимым количеством белков, минералов и витаминов.

Если вы полностью нужно отказаться от употребления пищи или ограничите её кол-во, то результат будет катастрофическим. В первый день организм будет пытаться возместить нагрузку за счёт внутренних резервов, однако уже спустя два-три дня появится дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Вообразите, что в автомобиль перестали заливать бензин, однако при этом увеличили нагрузку.

Принимать углеводы необходимо, так как они тратятся при выполнении физ. упражнений.

Для того чтобы установить тонкую грань между потребностью и избытком, вы обязаны выписать собственный дневной режим на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта необходимость должна быть удовлетворена.

Есть необходимо не менее 3-4 раз в день, но малыми дозами. После 18:00 можно принимать только белки, так как они не превращаются в липиды.

Тренировки как катализатор в похудении

Если вы будете следовать диете, то вы сумеете утратить излишек жира, однако это случится нескоро. Кроме этого, остаточная форма навряд ли вас удовлетворит: складочки, целлюлит и костные выступы.

Если задача выстроить прекрасное тело, то нужно включить комплекс тренировок. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.

Длительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом исполнять процедуры прекраснее всего на пульсе 170 уд/мин.

Упор выполняется на аэробные нагрузки. в начале тренировки нужно выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.

Все тренировки обязаны производится с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы обязаны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с самой большой интенсивностью.

Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут делаться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).

Процедуры должны использовать наиболее большие мышечные группы (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, процедуры на спину и другое). Так, мы добиваемся самого большого расхода энергии.

Уже через 7 дней вы сумеете заметить хороший результат, как на весах, так и в зеркале.

Если такой комплекс исполнять на протяжении 30 дней, то можно скинуть более двадцати килограмм.

Диеты для похудания за 7 дней

Диета на твороге на 7 дней

Как сбросить вес за месяц и остаться здоровым

Эффектные фад диеты

Диета "Блюдце" на 7 дней

Капустная диета с рецептами

Худеем за 30 дней: программа тренировок и питания

Начинать борьбу с ненужными килограммами следует с повышению уровня физ. активности и отказа от вредных пищевых продуктов. На подготовительной стадии следует также привести в тонус мышцы и внутренние органы. Для этого применяют аэробные тренировки. Важный этап программы "Худеем за 30 дней" состоит в выполнении комплекса силовых тренировок и неукоснительном исполнении питания и режима питания. Выдерживать экспресс-диету и нелегкий тренинг смогут помочь мотивирующие психологические практики: медитация и аутотренинг.

Истории Похудания ЗВЕЗД!

Елена Пегова шокировала всех рецептом похудания: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробно >>

Подбирать методику сгонки веса нужно, беря во внимание такие факторы, как состояние организма, возраст, область деятельности, возможности в финансовом плане и т. д.

Главные способы похудания продемонстрированы в таблице:

Способ	Описание	Плюсы и минусы
Экономный	Способ не предполагает занятий в дорогих фитнес-клубах и наличия личного тренера. Тренировки делаются в бытовых условиях без применения тренажеров. В рацион питания входят дешевые и полезные продукты: курица, рыба, яйца, творог, крупы и овощи в сыром виде. Питание для спортивных занятий не применяется	Экономный способ похудания не приводит к быстрому результату: за месяц выходит скинуть не больше 4-6 кг. Данный же факт считается и преимуществом: сжигание жира происходит не навредив здоровью
Тренировочный	Суть способа состоит в том, что основной акцент в борьбе с большим весом выполняется на выполнение тяжёлых физ. упражнений. Занятия выполняются в зале для занятий спортом. Применяется специальное оборудование, штанги и гантели	Процесс похудания происходит очень быстро. В первый месяц мужчине или представительнице прекрасного пола получается скинуть до 8-10 кг. Минусами тренировочного способа являются опасности получения травм и развития перетренированности
Ежедневный	Способ продуктивен для людей, у которых не хватает времени на посещение зала для занятий спортом и выполнение полноценных домашних тренировок. Освобождение от жира происходит благодаря выполнения предельного числа повседневных гимнастических тренировок (утренняя зарядка) и сокращения объема вредной пищи (мучного, сладкого)	Минусом каждодневного способа считается невысокая скорость похудания — не больше 2-4 кг на протяжении месяца. Важные преимущества — затрачивание предельного числа времени на тренировки (всего 15-20 минут в день), дешевизна и отсутствие риска ущерба здоровью
Кодирование	Методика спасения от лишних килограммов основывается на погружении человека в обморочное состояние и внушения ему специализированных установок, запускающих процессы похудания. Очень часто пациента программируют словами вроде "вам нравится заниматься в в зале для занятий спортом" и загружают перечни полезных и вредных продуктов	Основным плюсом кодирования считается результативность — процедура помогает сбросить вес большинству пациентов. Минусы: возможность развития депрессивных состояний, отсутствие персонального подхода к любому человеку, дополнительные затраты в финансовом плане на оплату услуг профессионала

Программа "Худеем за 30 дней" в себя включает важные достоинства и исключает минусы распространенных вариантов спасения от лишнего веса.

Выполнению комплекса тренировок и диете должен предшествовать этап подготовки.

Обязательно необходимо почистить организм от шлаков и "перезагрузить" пищеварение. Для этого применяют однодневную кефирную фад диету. Ее суть заключается в том, что на протяжении дня человек каждые 3-4 часа выпивает по 1 стакану кефира. В перерывах между приемами кисломолочного продукта выполняется богатое питье воды — по 200-300 мл каждые 2-3 часа. Этот способ дает возможность полноценно высвободить кишечник от масс кала, почистить кровь от токсинов, сделать лучше тонус сосудов и увеличить скорость метаболизма.

Подготовка тела должна увеличить уровень практичной готовности. Закрепить мышцы и связки, увеличить тренированность сосудисто-сердечной системы смогут помочь аэробные процедуры. Наиболее эффективными из них считаются:

преди 11 месеца

1. 1. Бег трусцой. Повседневно следует одолевать 1-1,5 км. Бегать рекомендуется в медленном или среднем темпе вечером, на пустой желудок.
2. 2. Плавание. Для того чтобы привести собственное тело в тонус и приготовить его к выполнению программы, следует плавать два раза на протяжении недели по 25-35 минут. Рекомендуется посещать бассейны с подогревом, так как регулярное влияние на организм холодной водичкой будет подстрекать образование подкожного жира.
3. 3. Велопрогулки. Длительность езды на велосипеде должна зависеть от стиля: по прямой дороге — 40-50 минут, при подъеме на высоту — 25-35 минут. Во время занятия неплохо бы менять интенсивность нагрузки (подъемы менять со спусками и ездой по равнине).

На подготовительном шаге (2-3 недели) кардиотренировки рекомендуется исполнять повседневно, чередуя процедуры:

• к примеру, в понедельник, среду и пятницу выполняется бег;
• во вторник и воскресенье — плавание;
• в четверг и субботу — езда на велосипеде.

Основу программы "Худеем за 30 дней" составляют систематические нагрузки физического плана. Непосредственно они позволят увеличить скорость анаболизма и сжечь приличное количество жира.

Комплекс продуктивных тренировок для дома представлен в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Картинка
Отжимания

считаются важной частью базового тренинга любой тренировочной программы. Действенность процедуры вызвана тем, что во время его выполнения происходит проработка всех мышечных групп плечевого пояса.

Очередность действий для правильного выполнения отжиманий:

1. 1. Расположить на полу особое покрытие, исключающее скольжение.
2. 2. Занять на нем горизонтальное положение — упор лежа.
3. 3. Зафиксировать положение корпуса на одном уровне — голова, шея, спина, бедра и голень должны находиться по ровной линии.
4. 4. Развести ладони на ширину плеч.
5. 5. Сгибанием в локтях произвести опускание груди к поверхности пола.
6. 6. Силой грудных мышц поднять корпус вверх.
7. 7. Повторить движение 25 раз.
8. 8. Выдерживать двухминутную паузу для восстановления и сделать еще 5 серий.

Людям с не сильными руками отжимания можно исполнять в упоре от стула или кровати

При выполнении гимнастического процедуры нагрузка на мышцы живота и бедер выполняется в неподвижном состоянии. Такое свойство рейки можно применять людям с ограничениями по здоровью и тем, кому противопоказаны динамические тренировки.

Очередность выполнения процедуры:

1. 1. Уместиться на поверхности покрытия с нескользкой поверхностью в упоре на ступни и локти.
2. 2. Вынуть все туловище в прямую линию.
3. 3. Хранить подобное положение корпуса от 30 до 120 секунд (в зависимости от степени физподготовки).
4. 4. Сделать маленькую передышку (около минуты).
5. 5. Повторить выполнение рейки.

Очень непростым вариантом (не для новичков) считается стойка на прямых руках. Результативность процедуры в данном случае значительно увеличивается

Людям, которым часто нет времени для проведения полноценной тренировки, есть смысл обращать собственное внимание на берпи. Системное упражнение состоит из правильного исполнения приседания, выброса ног в рейку и выпрыгивания. Это дает возможность поработать за 1 подход фактически все тело.

1. 1. Из положения стоя опустить тело в присед.
2. 2. Упереться руками в пол из дерева перед собой.
3. 3. Произведя маленькое подпрыгивание, резко отвести бедра назад, переведя положение тела в позицию "рейка".
4. 4. Быстрым движением вернуть ноги в полуприсед.
5. 5. Сделать мощный прыжок вверх.
6. 6. Повторить комплекс 10-13 раз.
7. 7. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 2-3 серии

Подтягивания

Активное похудание должно в первую очередь в себя включать силовые подтягивания. Стоит еще сказать что что они разрешают проработать большие мышцы спины, в ходе выполнения процедуры происходит мобилизация скрытых резервов организма, активизируется выработка анаболических гормонов, значительно увеличивается скорость вещественного обмена.

1. 1. Повиснуть на перекладине.
2. 2. Развести руки шире уровня плеч.
3. 3. Подвести голени к ягодицам.
4. 4. Произвести поднятие тела до касания подбородком турника.
5. 5. Опуститься вниз.
6. 6. Сделать 5-8 (в зависимости от мышечной силы) повторений.
7. 7. Расслабиться полторы минуты.
8. 8. Выполнить 4 подхода

Упражнение "Книга"

Одно из лучших тренировок для мышц брюшного пресса, позволяющее в минимально возможное время освободится от ненужных сантиметров на талии. Делать "Книжку" нужно после старательной разминки поясничного пояса.

Техника выполнения выглядит так:

1. 1. Лечь на гимнастический ковер или подложить под корпус мягкое одеяло.
2. 2. Носки вынуть вперед, прямые руки покласть за голову.
3. 3. Осуществить сведение ладоней и ступней, произведя сгибание туловища.
4. 4. Вернуться в горизонтальное положение.
5. 5. Повторить сложение корпуса 15 раз.
6. 6. Сделать минутную паузу для восстановления.
7. 7. Выполнить еще 4 серии

Выпрыгивания

Являются оптимальным способам мощного тренинга бедер и части которая находится снизу спины. Упражнение осуществляется в удобной обуви для занятий спортом после разминки и растяжки мышц ног и отдела поясницы.

Очередность выполнения выпрыгиваний:

1. 1. Пребывав в позиции стоя, развести ноги на расстояние 30-40 см один от одного.
2. 2. Прямые руки поднять до отметки груди и вынуть вперед.
3. 3. Опустить тело вниз пока необразуется прямого угла между бедрами и голенью.
4. 4. Изо всех сил выпрыгнуть вверх.
5. 5. Вернуться в положения сидя.
6. 6. Сделать 12-14 прыжков.
7. 7. После паузы для приятного отдыха (1,5-2 минуты) выполнить еще 4 подхода

Махи ногами

Подобающее упражнение для девушек, имеющих грушевидный вид фигуры. Отделенная нагрузка помогает "добить" ягодицы после выпрыгиваний или приседаний, их сделать более округлыми и упругими.

Очередность действий для правильного выполнения махов:

1. 1. В положении стоя свести ступни вместе и покласть ладони на талию.
2. 2. Поровнять спину.
3. 3. Произвести быстрое отвод левой ноги назад и вернуть ее в предыдущую позицию.
4. 4. Повторить движение 15 раз.
5. 5. Сделать махи правой ногой.
6. 6. Отдохнув 50 секунд, выполнить 4 дополнительных подхода

Данный тренировочный комплекс не имеет важных противопоказаний и может делаться мужчинами и представительницами прекрасного пола в любом возрасте. Однако если есть наличие тяжёлых патологий сосудисто-сердечной системы и костно-мышечного аппарата, и еще во время инфекционых болезней от выполнения интенсивных физ. упражнений нужно отказаться. Для того чтобы убрать предполагаемые плохие последствия, перед занятиями нужно пройти консультацию с доктором или фитнес-инструктором.