Как сбросить 20 кг за 3 месяца в бытовых условиях?

Поймите калории и разработайте рабочий план

Нужно понять, что такое калории. Если у вас есть желание сбросить вес на 20 кг за подобной небольшой период времени, вы обязаны понять, как работают калории. Говоря просто, калории — это единицы энергии; на языке диетологии, они считаются единицами измерения количества энергии, которую организм человека получает из еды и теряет через подвижность.

Кол-во калорий, которое нужно любому человеку, зависит от его возраста, веса, роста, уровня повседневной физнагрузки и т.д. На просторах интернета можно отыскать широкое разнообразие калькуляторов для подсчета требуемого количества калорий. Нажмите тут, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно поглощать из дня в день.

Чтобы терять около 0,5 кг на протяжении недели, вам следует создать каждодневный дефицит в 500 калорий (35000 калорий на протяжении недели). Чтобы сбросить вес на 20 кг за 3 месяца, ваш недельный дефицит калорий должен составлять как минимум 14000 калорий, т.е. вы обязаны терять около двух килограмм на протяжении недели. Это значит, что вам нужно будет установить каждодневный дефицит в 2000 калорий.

• С точки зрения килограммов, чтобы сбросить вес на 20 кг за 3 месяца, вам понадобится худеть приблизительно на 6 — 7 кг каждый месяц (на протяжении трех месяцев), другими словами приблизительно на 2 кг каждую неделю (на протяжении 12 недель).

Первое, что вам потребуется, это план диеты и тренировок. Без подобного плана вы не сумеете наблюдать за вашим прогрессом. Ваш рабочий план должен:

• Быть определенным и измеримым: Это значит, что ваш план похудания должен быть персонализированным (определенным). Любой человек выделяется телосложением, предпочтениями вкуса и физическими возможностями. Благодаря этому ваш план должен быть сформировался в согласии с вашими возможностями и целями.
• Иметь временные рамки и быть разбит на этапы: Разбейте вашу конечную цель на несколько меньших этапов и отслеживайте их на протяжении трех месяцев, чтобы знать, что вы на верном пути. Рекомендуется сделать каждый этап длиной на протяжении недели.

Выберите правильную диету

Заместь трех больших приемов пищи в течении дня, начните есть чаще, но меньше. Употребление минимальных количеств еды в течении дня поможет вам поддерживать энергичный метаболизм и устранит аппетит. Пробуйте есть пять раз в течении дня, по 300 калорий благодаря одному приему пищи.

• Во время каждого приема пищи, постарайтесь есть один вид еды, богатейшей протеином, один фрукт или несколько овощей и один крахмалистый углевод (рис, макароны, хлеб, картошку и т.д.). Подобным образом ваша диета будет сбалансированной.

Пейте много воды. Пейте 8 или больше стаканов воды в течении дня, чтобы устранить обезвоживание и освободится от водяного веса. А дело все в том, что наше тело начинает собирать воду, если мы не пьем достаточно воды. Благодаря этому, если вы будете пить много воды, ваш организм не будет собирать говоря иначе «водяной» вес.

Эти продукты смогут помочь вам ощущать себя сытым на протяжении многих лет, что означает, что вы будете употреблять меньше калорий в общем. Зеленые листовые овощи считаются лучшими помощниками при потере веса.

Остерегайтесь отделанные, высококалорийные продукты. Эти продукты в себя включают еду быстрого приготовления, отделанные консервированные продукты, десерты и продукты с большим содержанием сочных жиров и/или сахара. Даже очень маленькие порции таких продуктов содержат большое количество калорий.

Нездоровые перекусы могут причинить вред вашему повседневному количеству потребляемых калорий, когда вы пытаетесь сбросить вес. Если вы едите много нездоровой пищи или пьете много газированных напитков или алкоголя, вам нужно будет освободится от таких плохих привычек. Эти продукты содержат приличное количество пустых калорий и не питают организм. Полностью нужно отказаться от таких продуктов и попытайтесь поменять их на здоровые, цельные продукты.

• Заместь того, чтобы поесть пачкой чипсов, запаситесь вашими любимыми овощами и фруктами и перекусывайте ими, когда вы проголодаетесь.

Перестаньте пить ваши калории. Газированные напитки, фруктовые коктейли и все напитки, содержащие сахар, обязаны быть исключены из вашей диеты. Научитесь употреблять меньше калорий, ограничив употребление таких очень калорийных напитков. Подбирайте обыкновенную воду, несладкий лимонад и черный кофе (можно с молоком пониженной жирности).

Заведите дневник диеты, где вы будете записывать все, что вы едите, и считать, сколько калорий вы потребляете из дня в день. Легче всего это делать через особое приложение для смартфона; есть много разных приложений (платных и бесплатных), которые разрешают вам записывать все, что вы едите на протяжении дня, а потом автоматично подсчитывают общее кол-во потребляемых калорий. Всегда будьте прилежны в ведение этого дневника, чтобы не переедать.

Нацельтесь на 5 — 7 часов тренировок на протяжении недели, чтобы терять около двух килограмм еженедельно. Каждая тренировка (продолжительностью в 1 час) должна сжигать 400 — 600 калорий. Ваши результаты будут также зависеть от варианта физнагрузок, к которым вы будете склоняться, однако в основном, аэробные процедуры считаются важной частью тренировок, которые расчитаны на сжигание калорий.

Аэробные процедуры — это те процедуры, которые ускоряют ваш сердечный ритм и увеличивают циркуляцию крови по всему телу. Эти процедуры в себя включают бег, велоспорт, занятия на эллиптических тренажерах и плаванье. При помощи тренировок вы обязаны сжигать 1500 калорий в течении дня, чтобы худеть на 2 кг на протяжении недели.

• Если у вас есть всего пара часов на спортивные занятия, тогда вам придется обратиться к упражнениям очень высокой интенсивности, которые сжигают 750 — 800 калорий в час. Такие процедуры в себя включают спиннинг, высокоинтенсивную Zumba, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кикбоксинг и бег на больших скоростях.
• Если вы считаете, что не готовы тут же приступить к серьезным тренировкам, можно начинать с намного легких занятий, например как плаванье, быстрая ходьбы (6 — 8 км в час), аэробика для начинающих и т.д., но в данном случае, вам следует заниматься на протяжении трех часов, а не 2-ух.

Хотя аэробные процедуры и подойдут прекрасно для сжигания калорий, есть у них и минусы. Аэробные тренировки приводят не только к потере жира, но и к потере массы мышц, что вам совсем не надо. Вашему организму необходимы мышцы, чтобы поддерживать идеальный уровень метаболизма, а кроме того, для придания вашему телу здоровый и стройный вид. Чтобы поддерживать вашу массу мышц при интенсивных аэробных тренировках, вы обязаны включать в ваше распорядок умеренные силовые тренировки три раза на протяжении недели.

• Вы можете применить тренажеры силовые в зале для занятий спортом или заниматься дома с гантелями. Хотя силовые нагрузки не сожгут приличное количество калорий, не забывайте, что поддерживать массу мышц очень и очень важно для быстрого метаболизма.

Попытайтесь внести маленькие энергичные изменения в вашу обычную жизнь. Ходите по ступенькам, выгуливайте вашу собаку, играйте с вашими детьми; такие обыкновенные изменения могут показаться бесполезными, однако на самом деле, они имеют огромное значение и смогут помочь вам приблизиться к вашей цели сбросить вес на 20 кг за 3 месяца.

Эту страницу просматривали 153 830 раза.

Весна – время, когда хочется одеть что-нибудь более не тяжелое, открытое. А дальше и совсем лето, с купальниками, демонстрирующими все тело. Впрочем длинные вечера зимой, и еще торжественные застолья порой оставляют нежелательный результат в виде лишних килограммов. Но как сбросить вес за 3 месяца, чтобы дать собственному телу достойный вид к лету?

В первую очередь, нужно посмотреть на правде в глаза. Для начала необходимо померять собственный сегодняшний вес, определив в конце концов, сколько набрано ненужных килограмм. Дальше отлично бы припомнить, за какой период пришёл такой вес. И вот тогда уже раскроется: можно сбросить вес за 3 месяца, или это занимает времени больше?

Есть самый простой способ определения благоприятного веса для определенной комплекции. Если человек имеет кость простого размера или тонкую (в спецификах в области запястья, лодыжки, зрительно хрупкие коленные чашечки), тогда необходимо взять значение его роста в сантиметрах и отнять 110. Полученное число и станет его идеальным весом при этой комплекции. При крупной комплекции от значения необходимо отминусовать 105-100. Такие вычисления считаются довольно приблизительными. В основном, девушки хрупкого сложения тела, определяя собственный хороший вес по этой формуле, получают преувеличенное значение. В этом случае лучше рассматривать это, как самые большие кг для этой комплекции.

Выбор методики

Определив, к чему стремиться, необходимо подобрать методику. К вопросам уменьшения веса необходимо подходить комплексно. Необходимо выбрать рациональную систему питания и сделает график тренировок. Способов, как сбросить вес за 3 месяца на десять килограмм, большое количество.

Если целью считается конкретно эта цифра, тогда остается сделать нехитрый подсчет. 10 кг необходимо поделить на 3, выходит примерно 3-3,5 кг. Это тот вес, который нужно сбрасывать на протяжении месяца. Выходит, очень просто. Разделив 3 на 4, ведь приблизительно столько недель в месяце, получается, что за неделю нужно худеть меньше чем на килограмм. Этого легко достигнуть, если привести собственное питание к правильному, 4-разовому и пить не менее 2 литров отфильтрованной воды в день. Кроме того, стоит отметить хотя бы трижды на протяжении недели по часу для физ. упражнений. Это может быть бег трусцой, пешая прогулка в быстром темпе, аэробный комплекс, плавание или силовые тренировки. Теперь ясно, как сбросить вес за 3 месяца на десять килограмм. Достойный вариант — это правильное питание и постоянные тренировки.

Большинство считают, что уменьшить вес может быть только при специализированных диетах и походах исключительно в спортивный зал. Это очень известный миф. Привести вес в норму вполне возможно своими силами. Итак, как сбросить вес за 3 месяца на десять килограмм в бытовых условиях? Основой правильного спасения от не нужного веса считается здоровое питание. Рацион нужно распределить так:

— четверть суточной нормы по количеству и питательности продуктов должна входить в завтрак;

— обед составляет приблизительно треть от всего количества еды в течении дня и считается основным приемом пищи;

— меньше четверти припадает на ужин;

8 months ago

— недостающую часть необходимо разделить между перекусами.

В конце концов выходит 3 ключевых приема пищи и 1-2 дополнительных, которые являются, как один настоящий. К советам относительно того, как сбросить вес за 3 месяца на десять килограмм в бытовых условиях, можно отнести выполнение физ. упражнений. Неплохо бы выбрать комплекс на все мышечные группы и заниматься 3-4 раза на протяжении недели. Аналогичным способом можно привести тело не только к желаемому весу, но и подтянутости, что играет большую роль при похудении.

Ограничение — это способ сбросить вес

Как сбросить вес за 3 месяца на 15 кг в бытовых условиях? Тут необходимо уделять большое внимание не просто правильному питанию, но и введению ограничений в еде. Следует уменьшить жирность потребляемых продуктов, акцентировать на пищу в которой есть белки как растительного, так и животного происхождения. Тоже необходимо отказаться от сладких кондитерских изделий, заменив их фруктами. Из чая, кофе и остальных напитков нужно убрать сахар.

Тренировкам необходимо уделить большое внимание, так как тело часто теряет упругость благодаря уменьшению массы мышц.

Как сбросить вес за 3 месяца на 15 кг в бытовых условиях и при этом не страдать, к примеру, от обвисшего живота? Методика проста.

Тренировки лучше проводить через день, уделяя первые 20 минут разогреву. Можно скакать на скакалке, шагать, бегать трусцой и т.д.

Дальше необходимо перейти к силовым упражнениям. Это может быть комплекс с гантелями, штангой или своей тяжестью. Многофункциональным упражнением для подтянутости ключевых групп мышц считается рейка. Большое внимание необходимо уделять прессу – тонкой талии не отменял никто.

Заканчивать тренировку следует упражнениями на растяжку. Они крепят мышцы и связки, мешая получению травм в последующем, и еще выполняют тело гибким. Необходимо помнить о воде.

Тех, кто страдает от лишнего веса, волнует, как сбросить вес за 3 месяца на 20 кг. Разумеется, аналогичный лишний вес – это не только эстетический, но и физический дискомфорт. Причины его набора могут быть разными. Очень часто такое бывает в результате гормональных нарушений или болезней. В подобном случае следует с самого начала пройти консультацию у доктора и, может быть, пройти нужные исследования.

Если вес набран в результате любви к вкусненькому, тогда задача становится проще. Для начала необходимо отказаться от того, что стало причиной лишним килограммам. Приводя питание к здоровой системе, стоит убрать мучное, сладкое, копченое, консервы, газированные напитки, спиртное.

Дальше необходимо уменьшить употребление кофе, черного чая, риса, жирных видов мяса, соленостей, меда, орехов.

Главный принцип питания – в основном протеиновая, растительная еда, роскошная клетчаткой. Придерживаясь данных советов, порой сбросить вес оказывается очень легко. А основное, это не несет плохих последствий для здоровья.

При большом лишнем весе нельзя сразу отправиться на силовые тренировки. Для начала необходимо дать сердцу приспособиться. Процедуры в первый месяц стоит выбрать исключительно аэробные. К примеру, начинать лучше с ходьбы в среднем и быстром темпе. Такие тренировки приходится проводить до 5 раз на протяжении недели. Это могут быть прогулки по чистому воздуху. Также прекрасно действует плавание, которое, кроме аэробной нагрузки, разгружает позвоночник и обладает гидромассажным эффектом.

Как только вес уменьшится приблизительно на 5-7 кг, можно включать силовые тренировки. Но все же необходимо смотреть на свои чувства. Если сердцу сложно, необходимо подобрать умеренную нагрузку. Если дыхание легко нормализуется, значит, организм под контролем.

Силовые тренировки можно проводить 3-4 раза на протяжении недели. Они стимулируют мышечную ткань, что приводит к ускорению метаболизма. Понемногу вес придёт в норму, а основное, кожа также по истечению определенного времени подтянется. Итак, мы рассказали, как сбросить вес за 3 месяца действенно и правильно.

При процессе уменьшения веса необходимо помнить о постоянном питье. Чистая вода помогает наладить метаболизм, содействует детоксикации и утолению ощущения голода. Нужный объем в день, в основном, 2 литра, без учета супов, чая, кофе и т.д. Во время жары, возможно, потребуется больше жидкости. Пить установленное кол-во особенно важно, тем более в тренировочный период. Ведь с потом организм теряет особенно много воды, которую необходимо обязательно реконструировать.

Заключение

Теперь ясно, как сбросить вес за 3 месяца. Сбалансированное питание, постоянные тренировки и пригодной для питья режим – это та база, на которой можно сделать меньше и стабилизовать собственный вес без потери для здоровья, но с приобретением подтянутого тела и чудесного настроения.

Как убрать 20 кг

Рекомендуем вам четкую программу, чтобы сбросить вес на 20 кг за три-четыре месяца. Советы и необходимые рекомендации.

Задача: как сбросить вес на 20 кг, при этом:

• сберечь и сделать лучше здоровье;
• получить прекрасную фигуру;
• создать новый жизненный образ, чтобы потом обходиться без диет и угрозы возвратить килограммы.

Первый месяц — вырабатываем привычки и тренируемся

Питание в первый месяц программы

В первый месяц не отказываемся от самых обычных блюд, изменяем лишь рацион: заместь 3 приёмов пищи вводим 6, просто деля порцию на 2 части, к примеру:

• завтрак: овсяная каша;
• второй завтрак: чай (несладкий) и бутерброд;
• обед: суп, хлеб, мясо;
• второй обед: салат, чай, кофе, печенье;
• ужин: мясо, чай;
• поздний ужин: творог, белое мясо.

Со второй недели отказываемся от одного из приёмов пищи, чередуя «пустые» завтрак, обед и ужин: сегодня заместь ужина 1-2 стакана воды, на следующий день — заместь завтрака и т. д.

Важно! С первых часов следует ввести в питание овсяную кашу, чтобы понемногу привыкнуть к ней. Варить овсянку следует из полноценной крупы — ни быстрого приготовления, ни хлопьев, а конкретно крупы. При варке кашу можно слегка солить, а уже в приготовленную добавить можно порубленую зелень или тёртую морковь (по вашему желанию).

Важно! Нельзя отказываться от соли — она очень важная часть нашего питания, просто уменьшите её употребление частично, чтобы сбросить вес на 20 кг.

Важно! Изначально «другой жизни» постарайтесь принимать в самых больших количествах целые овощи и зелень — огурчики, морковь (корнеплоды и листы), укроп, капусту и аналогичное. Очень рекомендован нажимать на укроп: он обладает фантастической силой выводить из организма жидкость, улучшить работу кишечника, чистить кишечник мягко и естественно (работает как метла). Домохозяйки во время готовки пищи имеют привычку часто пробовать и перекусывать — жуйте стебельки укропа!

На протяжении четырех недель понемногу выводим из питания газированные напитки, заменяем соками и отварами. Отказываемся от конфет и других сладостей — едим только шоколад без добавок, если у вас есть желание сбросить вес на 20 кг. Не тратим деньги на полуфабрикаты — готовим дома и берём с собой на работу (если на работе нет возможности пищу разогреть, готовим курицу на пару или в фольге, рыбу, берём кусочки сыра и зелёный чай в термосе).

Жизненный образ в первый месяц программы

Необходимо выучиться перемещаться максимально много. Как это осуществить, проводя за столом для работы значительную часть дня?

1. Ознакомьтесь с системой бодифлекс. Она времени много не занимает и не трудна в самостоятельном освоении, однако она по настоящему работает. Несколько упражнений для дыхания и растяжек утром, до еды, на протяжении 15 минут, разрешают на протяжении уже первого месяца по настоящему сделать меньше размер одежды. При этом: у всех подряд увеличивается трудоспособность, что при диетах и ограничениях в еде жизненно важно!
2. Сидя за столом для работы, иногда на протяжении 5-7 минут надувайте живот, а потом максимально втягивайте его — сжигайте жир на животе. Чередуйте упражнение для живота с напряжением и расслаблением мышц ягодиц — повышайте тонус мышц и сжигайте жир. Закрепите на видном месте записку с любым значком — взгляд на неё напомнит про необходимость сделать процедуры.
3. Постарайтесь почаще вставать, наклоняться, опускаться и подниматься по лестнице, проходить 1-2 остановки до работы и дома пешком в быстром темпе, до заметного учащения пульса.

Важно! Жир горит при кардионагрузках, которые связаны с выносливостью, благодаря этому быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, повседневное мытьё пола и т. д. — отличные ваши помощники. Накачивание пресса никаких удовлетворительных результатов не даст.

Привыкайте употреблять чистую воду, не менее 2.5 литра в течении дня. Пейте между приёмами пищи или заместь, когда ни с того ни с сего не захочется доедать вторую половину разделённой порции. Чтобы помнить пить, заведите специализированную ёмкость 2.5 литра (комфортно брать и на работу) и постарайтесь пить воду из неё за один день полностью.

Итог первого месяца программы, как сбросить вес на 20 кг:

• раздробили приёмы пищи;
• отказались от откровенно химической пищи (в том числе — полуфабрикатов и конфет);
• пьём много воды;
• едим на завтрак овсянку;
• много двигаемся, занимаемся бодифлексом.

Уже за первый месяц можно скинуть 3-4 килограмма, хотя подобной цели и не ставится. Главное — постепенное возвращение к здоровому жизненному образу, улучшение самочувствия.

Во второй месяц программы выбираем диету и используем её. Не ищите замечательного расхваленного варианта — его не существует! Главные критерии выбора:

• диета должна быть сбалансированной — организму необходимы все детали питания, благодаря этому в составе диетических блюд необходимы белки (яйца и рыба, постное мясо), углеводы (из фруктов и овощей), ненасыщенные жиры (миндаль, рыба, орехи грецкие), витамины, минералы (достаточно принимать разнообразную настоящую пищу);
• решительно нельзя — фад диеты (на одном продукте!);
• нельзя заниматься каким-то одним фруктом, к примеру, яблоками — перед вами стоит задача: сберечь и сделать крепче здоровье — основу красоты;
• диету лучше составлять своими силами (на основе приведённых продуктов), пользуясь несложными правилами:
• общий вес продуктов на программе, как сбросить вес на 20 кг, не должен быть больше 1 кг;
• по утру — белки, обед — белки (+крахмалсодержащие продукты), полдник — углеводы (в данное время наиболее большой показатель инсулина), ужин — белки (рыба, мясо, салаты — нельзя, т. к. они нарушают работу поджелудочной железы).

К той подвижности, что вы осилили на протяжении первого месяца, и бодифлексу достаточно добавить фитнес и/или бег, плавание — подберите то, что вам больше нравится, что дешевле (фитнесом можно заниматься и дома, бегом — возле дома, на стадионе). Не забывайте — без аэробных физнагрузок вы не добьётесь результата! Разумеется можно, просто недоедать, стать психически больным человеком, с обвисшей тусклой кожей и кучей болячек в середине.

Важно! На определённом шаге у вас появится эффект плато — остановка потери веса. Это означает, что организм подстроился к созданному жизненному образу. Обманывайте его: съедайте то больше, то меньше дневной нормы, при любой возможности делайте больше физ. нагрузку — хотя бы обычными приседаниями, дающими идеальный жиросжигающий эффект. Чтобы сбросить вес на 20 кг, пейте максимально холодную воду (но умно!) — она активизирует внутренние процессы организма, в конце концов — и наружные.

Итог второго месяца:

• уменьшение веса приблизительно на 6-10 килограммов (показатели всегда индивидуальны);
• большое улучшение работоспособности и самочувствия;
• чувство эйфории от изменившегося себя и перспектив.

На протяжении 3-го месяца происходит постепенный выход из диеты с соблюдением всех норм правильного питания. Если вы почувствовали радость от случившихся изменений, вам будет не сложно сбросить вес не только на 20 кг. Вы продолжите худеть, т. к. запустите нормальные процессы восстановления и очищения организма. Очень важное — не изменяйте освоенный жизненный образ!

Если изменения не очень значительны, вам нужно будет через месяц вновь пройти курс диеты. При этом следует хранить высокую подвижность, питаться исключительно настоящими продуктами, впрочем только не отказываться от сладкого (фрукты, шоколад), соли, доставлять себе много удовольствия кроме пищи — и у вас все выйдет!

Как скинуть 20 кг за 3 месяца

wikiHow действует по принципу вики, а это означает, что многие наши публикации написаны несколькими авторами. При разработке данной статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Кол-во источников, использованных в данной статье: 7. Вы сможете найти их перечень внизу страницы.

Сбросить вес на 20 кг за 3 месяца сложно, тем более если эти 20 кг разделяют вас от вашего замечательного веса. Однако, это реально, если подойти к данной цели серьезно, силой воли и дисциплинированностью. Смотрите Шаг 1, чтобы выяснить, как можно начинать худеть.