Что есть, чтобы похудеть — список продуктов и как правильно питаться

Что есть, чтобы сбросить вес — перечень продуктов и как питаться правильно

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Проблема лишнего веса одинаково важна для различных возрастов. Люди привыкли заедать собственные проблемы вредной калорийной пищей, однако результат намного больше бьет по самооценке и здоровью. Диетологи советуют питаться правильно, есть качественные полезные продукты, оставить экспресс-диеты, объясняют, что есть, чтобы сбросить вес. Овощи, зелень и фрукты «умеют» одновременно сжигать жир, убирать жидкость из организма, активировать метаболизм и совершенствовать гормональный фон.

Что можно есть на диете

Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и распорядок принятия пищи. Диетологи решительно против экспресс-диет: организм особенно сильно страдает в случае дефицита нужных веществ. Часто килограммы, ушедшие при помощи экспресс-диеты, возвращаются довольно быстро при переходе после голода на обычный рацион. Необходимо неукоснительно выполнять меру, знать, что можно есть при похудении, заменив ценными продуктами вредные калорийные вкусности. Сильно помогают во время диеты здоровый сон и продолжительные прогулки.

Какие продукты помогают похудению

Если нужно похудеть, пора забыть о вечерних или вечерних набегах на холодильник. После 6-ти часов вечера запрещено есть твёрдые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе необходимо удалить продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если сильно хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня. Не стоит нажимать на йогурты с наполнителями: в деле похудания они не помощники, ведь содержат много углеводов. Если подкрепить правильное питание тренировками, результат покажет себя довольно быстро.

Перечень продуктов для похудания:

  • протеиновые, они очень быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
  • кисломолочные (кефир, домашний йогурт, творог нежирный);
  • овощи в зеленом цвете (огурчики, все разновидности капусты);
  • бобовые;
  • помидоры, сладкий перец;
  • ягоды (ежевика, черника, малина);
  • фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
  • крупы;
  • масло растительное (оливковое);
  • напитки (черный несладкий кофе, чай зеленый, вода).

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Что можно есть на ночь при похудении

Распространенной проблемой для худеющего становится желание плотно перекусить вечерами, однако это грубая ошибка. На обед еще себе можно позволить подготовить блюдо из картофеля. На ужин при похудении лучше удержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро сбросить вес? Самый лучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдёт нежирная сметана и масло оливковое. На ужин при похудении лучше не принимать жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на продолжительное время.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно отлажывать жировые залежи, особенно в области живота, от них тяжело быстро избавиться. Чтобы сбросить вес, необходимо начинать с доведения количества употребленной воды в течении дня до 2-2,5 литров, тогда вещественный обмен убыстряется, а процесс уменьшения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что скушать – шоколадку или яблоко, подбирать нужно фрукт, он вкусен и полезен. Большое внимание необходимо уделять размеру порций, это не менее важно, чем питательность продуктов.

Перечень запрещенных продуктов при похудении:

  • соленья, маринованные или копченые продукты;
  • молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
  • животные и растительные жиры;
  • фаст-фуд, сладости, выпечка;
  • майонез, сыры с высоким процентом жирности;
  • блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
  • колбасные продукты;
  • шоколад, карамель и прочие конфеты;
  • сладостные напитки с газом;
  • снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
  • спиртное.

Что есть в день разгрузки

Разгрузочным считается день, когда общая питательность съеденной пищи меньше, чем энергетический расход (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» собственные залежи. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Принимать в пищу в этот же день иные блюда запрещено. Если у вас есть желание почистить организм при помощи разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки есть продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро сделать лучше работу кишечника.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Как питаться правильно чтобы сбросить вес

Сбалансированное питание – это жизненный стиль. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает ощущение голода. Что есть, чтобы сбросить вес? Ключевое требование – кол-во используемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Важное имеет значение режим приема пищи и кратность питания. Важно заблаговременно сделать вывод, что лучше поесть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.

Принципы ПП для похудания:

  • основные продукты питания – овощи, несладкие фрукты;
  • достаточная гидратация;
  • обязательный завтрак – каша;
  • намного больше двигательной активности;
  • концентрация на содержимом тарелки во время приема еды;
  • замена очень калорийных продуктов низкокалорийными;
  • полный отказ от алкоголя, спиртосодержащих продуктов;
  • уменьшение порций пищи.

Сколько нужно употреблять калорий чтобы сбросить вес

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Питательность еды при похудении напрямую определяет кол-во ушедших килограмм. Что можно есть при диете? Лучше подбирать продукты с невысокой и средней калорийностью, но также имеет большое значение сосчитать кол-во калорий, которые «сжигает» ваш организм. К примеру, при сидячей работе расходы энергии у организма значительно короче чем при тяжёлой физической работе. Более того, чтобы высчитать ключевой обмен (ОО) человека, необходим рост, исходный вес, человеческий возраст и вид его физнагрузок.

Формула суточной потребности (ккал):

  • для представительниц прекрасного пола = 655 + 9,6 x вес + 1,8 x рост (в см) — 4,7 x возраст;
  • для сильного пола = 66,5 + 13,7 x вес + 5 x рост (в см) — 6,8 x возраст.

Кол-во калорий, нужное для поддержки текущего веса (получившийся ОО), умножаем на подобранный показатель активности из таблицы:

Сбалансированное питание и процедуры — залог стройности. А что все-таки необходимо есть, чтобы сбросить вес?

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться
Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться
Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться
Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться
Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Добрый день, мои уважаемые читатели. У большинства похудание ассоциируется с круглосуточным пребыванием в в зале для занятий спортом и голодовкой. Да, физические процедуры хорошо влияют на формы. Но очень важное – что вы кушаете и как готовите. Благодаря этому решила сказать про то, что необходимо есть, чтобы сбросить вес. Сбалансированный рацион поможет без большого труда попрощаться с большим весом, не навредив при этом организму.

Какие продукты можно есть

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру можно большое количество продуктов. Но необходимо со всей серьёзностью подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Детально о том, чем можно полакомиться, читайте в публикации «полный перечень продуктов при похудении». Тут я кратко расскажу про каждую пищевой группе.

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей систему пищеварения и могут помогать похудению. Благодаря им быстро приходит ощущение насыщения и продолжается оно долго.

Стоит еще сказать, что употребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним можно отнести фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества хорошо влияют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

Диетологи советуют отдавать преимущество таким злаковым:

  • гречка;
  • рис (особенно прекрасен бурый, черный и красный);
  • рожь;
  • овес;
  • ячмень.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Нужно отказаться от быстроразвариваемых каш типа «минутка», «5 злаков» или пропаренного белого риса. Там оставили только чистый углевод, который не принесёт вам пользу. Берите злаки, которые нужно долго разваривать, не менее 10 минут. В них вся польза. Подробно, какие злаки лучше есть, читайте в публикации «низкокалорийные каши для похудания».

Публикации ПО ТЕМЕ:

Мясо и рыба

Это ценный белок, такие нужный для построения ткани мышц. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о ощущенье голода.

Диетологи рекомендуют отдавать преимущество нежирным сортам мяса — постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавьте в питание яйцо

Некоторые специалисты в области похудания думают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и жирными кислотами омега-3. Такие элементы актуальны для хорошего функционирования щитовидки, отвечающая за скорость процессов обмена. Подбирайте рыбу низкожирную или с невысоким содержанием жира. К примеру, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и продуктами моря не нужно пренебрегать. Включите в собственный рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не волнуйтесь про то, что переберете больше 20-30 грамм благодаря одному приему. Он усвоится позднее. Читала не так давно публикацию, так там намного больше рекомендуют есть. Включите любой белок в каждый прием пищи.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Эта группа продуктов выделяется невысокой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает приличное количество энергии. Растительные волокна совершенствуют работу ЖКТ и нормализуют вещественный обмен. Стоит еще сказать, что клетчатка не даёт жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

К рекомендуемым при похудении овощам можно отнести:

  • капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
  • помидоры;
  • огурчики;
  • перец;
  • кабачок
  • репу;
  • сельдерей (корень) и т.д.

Помните, что свеклу и морковь необходимо есть в сыром виде. При варке у них в несколько раз возрастает уровень гликемического индекса. А это всплеск уровня сахара в организме и лишний жир на боках. Подробно что можно есть в вареном или сыром виде, читайте в публикации «какие овощи можно есть без границ».

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

У многих фруктов небольшое содержание углеводов. Благодаря этому они не оказывают особенного воздействия на уровень глюкозы в крови. И вдобавок фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже два раза выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

  • грейпфрут,
  • яблоки,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • киви,
  • персики,
  • помело и прочие фрукты.

В публикации «перечень позволенных фруктов» привела данные по ккал и уровню гликемического индекса каждого плода.

Кисломолочные продукты

Неспроста так востребованы разгрузочные дни на кефире. Кисломолочка богата кальцием, который помогает расщеплять клетки жира. Еще эти продукты являются источниками легкоусвояемых белков, которые организму необходимы для построения ткани мышц.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Стоит сказать, что это не все еще положительные качества кисломолочных продуктов. Так, в сычужных твёрдых сырах есть триптофан. Эта аминокислота в организме трансформируется в гормон счастья — эндорфин. Диетологи пришли к интересному открытию. Если худеющий включает в собственный рацион сыр, это понижает вероятность сорваться и поесть сладостей. Благодаря этому если появилось желание торта или пирожных, съешьте кусочек сыра. Но не больше 20-30 грамм, заниматься жирными продуктами не стоит!

К рекомендуемым кисломолочным продуктам, не считая сыра, отнести можно:

  • кефир 2,5% жирн;
  • настоящий йогурт без добавок;
  • творог 5% жирн;
  • сыворотку из молока,
  • сыр типа «Адыгейский» или брынза — до 20% жирн.

Только не стоит покупать обезжиренные продукты. Из них убрали одни жиры и добавляют иные, растительные. Лучше ешьте кисломолочные продукты невысокой жирности.

Запрещенные продукты

От их использования худеющим нужно будет отказаться. К ним можно отнести те продукты, в составе которых есть трансжиры. Это полуфабрикаты, спреды, маргарин, снеки, чипсы, майонез. Стоит еще сказать, что в период похудания нужно будет отказаться от пакетированных соков и сладких газированных напитков.

Также худеющим необходимо убрать из собственного меню копчености, солености и консервы. Да и крахмалистые продукты (картошка, белый рис) в это время – не друзья. Детальный перечень продуктов, на которые табу, смотрите в публикации «что нельзя есть при похудении». В первую очередь поизучайте его, чтобы убрать все вредности в холодильнике и заполнить его полезными продуктами 🙂

И вдобавок видео от личного тренера и диетолога советую к просмотру:

Сколько раз в течении дня необходимо питаться

Диетологи согласны, что питаться необходимо часто и понемножку. Хороший вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак + обед + ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не означает, что любой раз лопать можно, сколько влезет.

Есть необходимо умерено. Размер порции не должен быть больше 200 г для представительниц прекрасного пола и 300 г для сильного пола

Благодаря подобному дробному питанию, организм постоянно получает горючее, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Благодаря этому не появляется сильного ощущения голода. А это означает, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

На протяжении 2-х месяцев даже не считайте, сколько в течении дня следует пить калорий. Нужно следить за вашим рационом, записывая все приемы пищи. Если через данное время вы увидите, что стрелка не двигается, поменяйте часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного питания 200-х ккал. Это постепенный путь сокращения калоража самый хороший и менее стрессовый для организма.

Есть небольшие ухищрения, которые смогут помочь вам держаться такого режима питания. Убеждена, что эти рекомендации вам пригодятся:

  1. В первую очередь пейте стакан воды перед принятием еды, приблизительно минут за 20.
  2. Кушайте из маленьких тарелок. В них даже небольшая часть смотрится солидно. Ешьте чайной ложечкой. Я не шучу! Так будете очень медленно поглощать пищу и желудок привыкнет к небольшим порциям.
  3. Не кушайте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение повышает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и переживать будете что переели.
  4. Никаких фаст-фудов. Ешьте лишь то, что приготовили сами или подбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

Разумеется, иногда тяжело исполнять этот режим на работе. Благодаря этому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог не сладкий. Эти продукты легко можете приобрести в любом маркете, который расположен недалеко с вашей работой.

Как составить ориентировочное меню для похудания

При создании меню принимайте во внимание один решающий момент. Приличное количество калорий потребить необходимо до двенадцати часов дня. Ведь ту энергию, которая поступила в организм, еще необходимо потратить. Благодаря этому завтрак должен быть сочным, а обед — сбалансированным.

Кстати, до двенадцати часов дня можно себе позволить слопать сладкое. Такое горючее особенно актуально для мозга. Только меру исполнять не забудьте. А заметка «какие можно есть сладости» вам расскажет, чем можно полакомиться и сколько.

Итак, дневной рацион питания может быть приблизительно таким:

Пример меню на день
Завтракуглеводы с невысоким ГИ + клетчатка в виде фруктововсяная каша на воде или омлет + ? банана + чай / кофе
Перекусфрукты, орешки или протеиновые продуктыфруктовый салат, тост с арахисовой пастой или пара сырников с изюмом
Обедуглеводы + белки + овощигрудка курицы + рагу из овощей
ПолдникОвощи или фрукты с невысоким ГИ, или стакан кисломолочкисалат из овощей
Ужинпротеиновая еда + овощизапеченная рыба с овощами или паровые котлеты с салатом из капусты

Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

с подобным меню легко можно сбросить вес на пять килограмм за месяц. Стоит еще сказать, что не забудьте про то, что пить воды необходимо намного больше. Самая маленькая дневная норма – 1,5-2 л. Это кроме зеленого чая, кофе, сока и других возможных напитков при похудении. Пейте много, ставьте стакан воды на стол для работы.

Хотя в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты, в период похудания важен прием витаминных комплексов. Я принимаю вот такой комплекс + в первую очередь Омега-3.

Правила питания до и после тренировки

Неверное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть необходимо за 1 час перед тренировкой. Неплохо бы, чтобы еда, которую потребляете, была протеиново-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, вареная рыба, курятина, яйца.

Сродни белкам углеводы тоже обязаны быть легкоусвояемыми. Замечательным вариантом считаются овощи или фрукты с невысоким ГИ, зеленый салат. И не забывайте, что во время тренировки необходимо обязательно пить воду. Исполняя процедуры средней интенсивности на протяжении часа, вы теряете около литра жидкости.

Зафиксировать результат, достигнутый занятиями, поможет сбалансированное питание после тренировки. Можете даже скушать чуть-чуть быстрых углеводов + белок. К примеру, половина банана и сывороточный протеин. Это необходимо для быстрого восстановления энергии.

А полностью поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, протеиновый омлет, дары моря. Как правило подойдёт любое блюдо, в которых есть овощи + постный белок + полезные углеводы. Взгляните, как за 7 дней изменятся ваши показатели веса.

Вот еще любопытное видео по данному поводу:

Кстати, для выполнения некоторых тренировок вовсе необязательно посещать спортивный зал. Делать их можно и дома. К примеру, в ногах легко можно убрать пару кило за месяц при помощи 10-ти продуктивных тренировок.

Впечатляющие результаты даёт бег. Эксперты рекомендуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, регулярно делая больше ее длительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на дорожке для занятий бегом. С подобным подходом сбросить вес можно аж на десять килограмм за месяц. Про то, как правильно бегать, вам расскажет заметка «бег против живота и боков».

И вдобавок чтобы сбросить вес, необходимо повседневно ходить пешком. На начальной стадии длительность прогулок пешком может составлять 20 минут в течении дня. Потом ее необходимо понемногу повышать. Каждодневная норма – проходить необходимо 10 000 шагов. Но если появится желание пройти вы можете и больше.

Теперь вы очень легко сумеете прочесть собственным подружкам лекцию на тему: «Что скушать, чтобы сбросить вес». Уж поверьте, они будут в шоке от ваших знаний 🙂 И подписывайтесь на изменения, я вам много всего интересного еще расскажу. А в настоящий момент прощаюсь с вами: пока-пока!